有人说，鸡蛋的营养价值高，对人体有益；也有人说，鸡蛋吃多了，会导致高胆固醇、高血脂，还会得胆结石。鸡蛋怎么吃才健康？一天可以吃几个？

蛋黄胆固醇虽高

对人体影响不大

正常的健康人群不用担心鸡蛋会导致高胆固醇。

首先，日常饮食中，影响血脂水平的两个主要因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，而且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。其次，蛋黄虽含有较高的胆固醇，但不用过于担心。这是因为人体70%的胆固醇来自自身合成，由食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。

此外，有研究表明，每天吃1个鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病的风险；每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人的低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。

正常健康成年人

每天宜吃1个蛋

我国居民膳食指南建议，正常成年人每周应摄入280—350克蛋类，也就是每天吃1个蛋。

由中国血脂管理指南修订联合专家委员会、国家心血管病专家委员会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应在300毫克以内。一个鸡蛋的胆固醇含量在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说，是适宜的。

孕期、哺乳期的妇女，处于青春期的中学生、大病初愈恢复期的人，以及健身增肌的人群，对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，可将鸡蛋作为优质蛋白的来源。如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油、无油方式，每天吃2到3个鸡蛋问题不大。如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议额外增加鸡蛋的摄入量，保持每天吃1个鸡蛋就可以。

高血脂人群吃蛋

一周不要超过5个

对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物中的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此，对胆固醇的摄入要格外注意。如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物脏器（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊肉）、虾等的摄入量不算太多，也没有摄入过多油脂，尤其是动物油脂和高油的加工食品，那么建议每天鸡蛋的摄入量不超过1个，一周的总量不超过5个。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个蛋，或者只吃三分之二个蛋黄。

肥胖人群摄入量

与饮食结构相关

有肥胖问题的人群，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管，在鸡蛋的脂肪组成中，饱和脂肪不算太多，但依然要控制鸡蛋的摄入量。有研究表明，若每周吃鸡蛋多于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。

不过，这个研究结果也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，可以用蒸、煮的方式烹饪，适量摄入鸡蛋，以提供优质蛋白、矿物质。同时，摄入大量新鲜蔬果、杂粮，以提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物，这样的减重饮食搭配，也是可以的。

另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果在出现肥胖的同时，也有血脂水平高的情况，那也要按照前述建议，每天鸡蛋的摄入量控制在1个以内。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类食物、低脂瘦肉等。

除了关注吃鸡蛋的数量，还要注意鸡蛋的烹饪方式，尽量采用蒸、煮等方式加工鸡蛋，避免煎、炸蛋。同时，饮食整体搭配应合理。（来源：人民网科普 整理：张君琳）