中考临近，冲刺阶段比拼的不仅是知识积累，更是身心综合素质的较量。稳定的身心状态，是考试正常发挥的基础。为此，记者特邀福建医科大学附属第二医院临床营养科主任柯智元，以及泉州市青年心理咨询师协会副会长、国家职业认证心理咨询师辜琪峻，从考前营养饮食、心理调节两个维度，为奔赴考场的考生提供专业建议，助推广大考生身心赋能，从容“赢”接中考。

□融媒体记者 洪娜娜/文 CFP/图

食饮有节

科学膳食稳体能

“考前饮食的核心原则是保持日常的均衡、清淡与规律，无需突然大补，更不要随意尝试从未吃过的新食物。”柯智元表示，考生每日应保证主食、优质蛋白质、蔬菜水果、奶制品的摄入充足，并注意足量饮水。

在三餐安排上，柯智元建议：早餐应合理搭配，包含主食、优质蛋白质和适量蔬菜；闽南地区考生若习惯喝粥，建议选择杂粮粥，搭配鸡蛋和青菜。午餐需营养均衡、吃饱吃好，以杂粮饭搭配鱼、瘦肉以及足量蔬菜是优选。晚餐则需清淡易消化，避免过于油腻或过量进食。若有加餐习惯，可适当饮用牛奶、酸奶或食用少量水果，尽量不增加胃肠负担。

针对考前熬夜、疲惫和注意力不集中等问题，柯智元表示，在保障睡眠的前提下，饮食上应讲究主食摄入充足，以确保大脑通过葡萄糖获取能量；可适当食用燕麦、红薯、玉米等粗粮，以平稳血糖。同时，考生需摄入充足的鱼、禽、蛋、肉及豆腐等优质蛋白质，并注意补充富含B族维生素以及铁、锌、钙等微量营养素的食物，以缓解疲劳、提升专注力。

炎炎夏日，考生若出现食欲不振，家长可在烹饪方式上多下功夫，利用番茄、柠檬、醋、葱、姜等食材增加开胃风味。柯智元提醒，切忌因胃口不佳只喝饮料或食用过多冷饮，以免引发胃肠不适，适得其反。“采用少量多餐的方式，是增加进食量的有效方法。”

此外，生冷、生腌、未煮熟的食物以及辛辣刺激、高油高脂食物应列入“忌口”名单。对于咖啡因摄入，他特别提醒：平时没有饮茶或喝咖啡习惯的考生，考前应尽量避免尝试；已有习惯的考生，也须严格控制摄入量，防止引发睡眠障碍及作息紊乱，影响考场发挥。

柯智元强调，科学饮食需配合规律作息与适度运动，三者相辅相成，方能让考生维持最佳的竞技状态。

张弛有度 巧妙减压定心神

临考阶段，考生出现情绪波动和行为变化是常见现象。辜琪峻指出，绝大多数仅在考前出现的反应属于正常的应激调节。比如，因焦虑产生的失眠、易怒，是身体在调动能量应对挑战；而疲劳怠惰、效率低下，则是大脑在释放“需要休息”的信号。此外，对考试话题敏感、容易受他人言行影响，或在排除病理因素后出现的胃口差、头痛、腹泻等躯体反应，亦属常见表现。

当情绪影响到复习状态时，考生可通过以下三种简便方法自我疏导：一是“生理叹气法”，通过鼻部深吸气让腹部鼓起，再尽力补吸一小口气，就像要尽力去闻远处的花香，随后用嘴缓慢呼气，像吹蜡烛但气流很细，不能一下子吹灭，这样重复三到五次，可有效降低心率，缓解压力情绪。二是“冷水刺激法”，用冷水洗脸，或将冰水浸湿的纸巾敷在手腕内侧和颈后，利用温差激活“潜水反射”，快速平复激惹状态。三是“光照想象法”，闭目养神，均匀呼吸，想象一道光从头顶扫描全身，光照之处逐渐放松，从慢到快重复几次，直至身体放松、心绪平静。

“如果出现连续一周每天睡眠不足5小时且白天状态明显下滑、频繁情绪崩溃、拒绝上学或言语偏激，以及反复出现大脑空白、手抖等失控状况，就需要及时寻求专业心理或医学帮助。”他提醒道。

考场突发状况的心理调节同样重要。考生若出现心慌、手抖、大脑空白等情况，上述“生理叹气”与“光照想象”同样有效，能帮助考生快速平复身心状态。遇到难题卡壳时，考生也可执行“跳过仪式”：在对应题号旁画一个对勾，暗示自己“我已标记，回头再来”，同时调整预期，告诉自己“试卷有难题是命题规律，不是我能力不足”，并不断给自己积极暗示，如“后续做题时的思路可能会帮我唤醒相关记忆”。

若某一科感觉发挥不佳，他建议坚决做到考完立即离场、绝不参与任何答案讨论。通过“锚定事实法”调整心态，暗示自己“我的主观感觉不一定是事实，以往每次我觉得考砸的科目，实际分数往往高于预估”，从而快速翻篇，从容备战下一场。

“父母的情绪稳定，是对孩子最好的助力。”辜琪峻指出，家长应做孩子的情绪“容器”而非“教练”。避免说“别紧张”“加油”这类空泛的话语，在孩子烦躁时，安静地递上一杯温水或切好的水果，比讲道理更管用；保持家庭生活节律基本不变，避免突然的“过度关心”；接纳孩子通过游戏、发呆、听音乐等方式调节情绪，给予充分的信任。此外，他还建议家长管理好自身的焦虑情绪，若自己感到紧张，可找亲友倾诉，不要向孩子传递“我担心你考不好”的负面想法；每科考完后，只说一句“辛苦了，先吃饭休息”，如果孩子主动说起就用心倾听，绝不追问。