总感到疲倦，反复感冒、口腔溃疡，慢性腹泻，体重不明原因下降，伤口久不愈合……这些健康问题或是免疫力下降导致的。不少市民认为“进补”就可以提升免疫力，对此，福建医科大学附属第二医院临床营养科主任柯智元表示，均衡饮食，维持身体营养的动态平衡，才是提升免疫力的核心。
□融媒体记者 张君琳/文 CFP/图
多重因素决定免疫力
柯智元介绍，免疫系统是全天守护人体的防御系统，可以抵抗外来细菌、病毒、真菌、寄生虫。免疫力的形成由先天遗传、后天接触微生物、疫苗接种、营养、睡眠、运动、年龄、慢性病、药物使用等多重因素共同决定。
免疫力下降时，可能会出现反复感冒、感冒时间持续很久，伴随鼻炎、支气管炎、皮肤感染等。免疫力低的人发生感染时，要很久才能治愈，或者要反复使用抗生素治疗。身高、体重不在理想范围内的小朋友，也有可能是免疫力出现了问题。
如果仅仅是偶尔出现疲倦、口腔溃疡，不一定和免疫力相关，也可能是睡眠不足、压力大等原因造成的。不能仅仅凭借以上症状，就认定是免疫力下降，要根据检验检查结果以及营养状况综合判断。此外，接受化疗、放疗或者是器官移植的患者，长期需要使用激素或者是免疫抑制剂等，尤其要防治免疫力下降。
饮食误区
暗藏免疫隐患
柯智元表示，临床观察发现，绝大多数免疫力低下者，问题根源不在于营养补充不足，而是饮食结构失衡、进食习惯错误、食材选择不当，持续消耗了免疫细胞活性。
如今，不少人为了管理身材，过度节食减重，长期主食摄入不足、肉蛋奶匮乏、单一饮食，会导致维生素、锌、硒、铁等微量营养素缺乏，让人体识别和抵御细菌、病毒的能力大幅降低。
许多老年人日常三餐以白粥、清汤为主，缺乏鸡鸭鱼肉、鸡蛋、豆制品摄入，导致优质蛋白摄入严重不足。蛋白质正是修复黏膜、生成免疫细胞、合成抗体的核心原料，长期摄入不足会导致免疫力低下，还会加速肌肉流失。还有一些老年人少吃深颜色的蔬果，缺失了微量营养素，也会大大降低免疫机能。
一些人为快速提升免疫力，长期大量服用维生素C、维生素D制剂以及保健品。实际上，过量摄入微量营养素会干扰其他矿物质吸收，部分营养素可能还会与日常服用的慢性病药物产生相互作用，打破体内营养平衡，反而增加身体代谢负担。
此外，烧烤、腌制加工肉制品、酒类所含的刺激性物质会持续诱发全身低度炎症，免疫细胞被迫持续对抗体内炎性物质，致使其在面对外来病毒、细菌时防御力量不足。长期摄入奶茶、甜食、含糖饮料等高糖食物，会诱发糖尿病等慢性疾病，慢性病会破坏免疫稳态。
本身免疫力低下的人如果有生食习惯，也会大幅提升感染风险。生鱼片、未彻底灭菌的鲜奶、未洗净的蔬菜，都携带大量微生物，正常人的免疫系统可抵御少量致病菌，但免疫力偏弱的人防御能力不足，生食极易损耗身体机能。因此，免疫力不佳者所食用的所有肉类、蛋类都要彻底煮熟，生食果蔬应充分浸泡、清洗，减少外源感染冲击。
科学膳食搭建免疫营养体系
提升免疫力的核心并非依赖名贵滋补品，而是长期多样化、均衡化摄取天然食材，补足免疫细胞合成所需的能量、优质蛋白、维生素、矿物质、膳食纤维，同时维护肠道菌群健康，才能稳定维持免疫平衡。
充足的粗细主食搭配，可保障免疫基础能量供给。全谷物、薯类能提供基础热量，是免疫细胞运转的能量来源。糙米、燕麦、红豆、绿豆、地瓜、马铃薯等粗粮富含膳食纤维，能持续滋养肠道有益菌群。应避免长期单一食用精制米面，为全身防御系统提供持续能量支撑。
优质蛋白是免疫细胞、抗体、组织修复的核心原料，每餐必须足量摄入，可以交替轮换食用。以成人为例，建议鱼虾贝等水产、猪牛羊鸡鸭等禽畜肉的摄入量每日总和为120克到200克，两者约各占一半；蛋类，不弃蛋黄，每日1个或每周300克到350克；奶类及制品，每日可摄入300克到500克；大豆及坚果，每日摄入25克到35克，其中大豆建议每日摄入15克至25克，搭配一小把坚果。
多样化深色蔬果能补足抗氧化维生素，其中的维生素A、维生素B、维生素C、维生素E是免疫调节关键微量营养素。维生素A的来源包含鱼肝油、肝脏、蛋黄、乳制品、胡萝卜、南瓜、地瓜、木瓜、芒果、柑橘等；维生素B主要存在于未精制谷类、瘦肉、内脏、牛奶及奶制品、坚果、小麦胚芽、酵母、豆类、鱼类、燕麦等；奇异果、柑橘、西红柿、番石榴、草莓、菠萝、绿叶蔬菜、甜椒、马铃薯等富含维生素C；植物油、坚果、深绿蔬菜则富含维生素E，可协同抗氧化，减少免疫细胞氧化损伤。此外，成人每日维生素D的推荐摄入量为400IU至800IU，应优先通过晒太阳和摄入高脂海鱼获取，不足时再服用补充剂。
锌、硒、铁、镁、钙等微量元素可协同调节免疫活性。牛肉、猪肉、海鲜、坚果、蛋类、奶酪中的锌含量丰富；硒元素则集中存在于蛋类、海鲜、毛豆、瘦肉中；小鱼干、虾皮、苋菜、豆制品富含钙、镁营养素。深海鱼类富含Omega-3脂肪酸，可抑制体内过度炎症反应，避免免疫细胞误伤自身正常组织，鲭鱼、三文鱼、金枪鱼、鳕鱼均为优选食材。
柯智元特别提醒，肠道健康是易被忽略的免疫核心，人体绝大多数免疫细胞分布于肠道，肠道菌群平衡直接决定整体免疫力。粗粮、蔬菜中的膳食纤维，可以作为有益菌的营养底物；无糖酸奶、发酵豆制品可抑制肠道有害菌繁殖；适当的服用益生菌可以对肠道起到健康维护作用。
免疫力食谱因人而异
不同年龄、身体状态人群免疫基础、消化能力、营养需求存在明显差异，需结合生理特点选择膳食，兼顾免疫力提升与身体健康。针对不同人群，柯智元给出了不同的指导建议。
儿童重点保障生长发育。日常三餐应定时定量、均衡饮食，杜绝挑食、偏食，每日保证蛋奶、瘦肉、蔬果、杂粮均衡摄取，定期筛查是否缺乏维生素D、铁、锌。禁止自行大剂量给儿童服用免疫类保健品，过量补充微量元素会干扰正常发育。保持充足睡眠配合规律户外活动，保障日晒促进维生素D合成，有利于稳定儿童免疫功能。
成年人要改善不良生活习惯。上班族普遍存在睡眠不足、久坐不动、长期吃外卖、嗜甜饮酒等问题，多重因素持续影响免疫力。饮食上，要坚持每餐粗细主食搭配，足量优质蛋白供给，充足蔬菜摄入，戒掉含糖饮料、夜宵、酒类。每日保证6小时至8小时睡眠，深睡眠阶段是人体免疫修复、重置的关键周期；每周开展规律体能运动，适度运动可以调节免疫细胞活性。
老年人应少量多餐，避免单一饮食。随着年龄增长、消化咀嚼功能下降，老年人免疫力自然衰退、肌肉流失加快，每天更要有优质蛋白摄入。可以在三餐基础上，适当加餐形成少食多餐模式，即使单次进食量降低，全天营养摄入量也可以达标。在肝肾功能允许的前提下，保证蛋白质供给，日常搭配轻度抗阻运动，可以延缓肌肉流失。
慢性病、放疗、化疗及长期服用激素的人群，应在医生指导下开展个性化膳食管理。糖尿病、肾病、肿瘤患者免疫基础薄弱，疾病本身会持续破坏免疫平衡。因此，饮食首要原则是稳定病情，并在此基础上补充能量与蛋白质，膳食配比应结合肝肾功能指标进行调整。接受化疗、免疫治疗的患者应严格禁食生食。同时，注意错开服用药物与营养补充剂的时间，避免营养素和药物发生相互作用，导致药效降低、干扰免疫调节。所有慢性病患者切勿自行服用高剂量免疫保健品，营养干预方案要以临床专业指导为准。