11月7日，我们将迎来立冬节气。此时，北半球日照渐短，阳气潜藏，阴气盛极。据《黄帝内经·素问·四气调神大论》，“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。”就泉州而言，立冬虽严寒未至，但昼夜温差渐大，晨间多海雾、空气湿度偏高，体感“湿冷”较北方“干冷”更易伤人筋骨。
中医认为，立冬养生重在“养藏”，核心有二：一为养肾藏精，培护人体根本；二为潜藏阳气，顾护机体卫外。对中老年人群而言，立冬之后顺应闭藏之令，是降低心脑血管、呼吸系统疾病风险、为来年健康打好基础的关键。日常起居可概括为“藏精、藏阳、藏眠”三个方面。
如何做好“三藏”，本期“养生堂”邀请泉州市医药研究所所长、中医主任医师洪如龙和泉州医学高等专科学校中医学教研室主任、中医专业带头人杨亚龙提供建议。
□融媒体记者 黄耿煌/文 CFP/图
藏精
补肾培本 饮食有节
中医认为，肾主藏精，为“先天之本”。《月令七十二候集解》载：“立，建始也”；“冬，终也，万物收藏也。”冬季肾气当令，封藏之力最盛，此时调补，精华易于内蓄。《黄帝内经》亦有“冬不藏精，春必病温”之诫，即冬季肾精不固，来春易患外感热病。
食宜黑，味宜苦。中医五行理论中，黑色入肾。洪如龙介绍，冬季益肾食材包括黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳、黑枣、海带、紫菜等，日常可煮粥、研粉适量食用。同时，应“增苦少咸”，冬季肾经本旺，肾主咸，若过食咸味，易致肾水偏亢、克伐心阳；可适当进食苦瓜、苦菊、芹菜、莴笋、莲子心等苦味之品，有助于养护心气。对于合并高血压、冠心病的中老年人群，控制食盐摄入尤须重视。
补宜辨体，忌盲目进补。闽南素有“补冬”习俗，姜母鸭、羊肉炉、四物炖鸭等冬令食养广为流行。专家提醒，进补贵在“平补阴阳”，忌一概温补、致虚不受补。杨亚龙建议，进补按体质调整，平素畏寒肢冷、便溏喜温者属偏阳虚，可选用牛肉、羊肉、大枣、桂圆、栗子、韭菜等温热之品，忌食生冷；而口咽干燥、皮肤干燥、手足心热者属偏阴虚，则宜食银耳、百合、山药、莲子等清润之品，慎食辛辣燥烈之物。若进食温补后出现口干舌燥、烦躁失眠、大便干结，应暂停进补，调整食谱。
经典食养方中，当归生姜羊肉汤为汉代《金匮要略》所载，适于阳虚畏寒、腹中冷痛者；但湿热体质、感冒发热、口腔溃疡未愈者不宜。家常食养，可于早餐以黑豆、黑米、核桃仁煮粥，或取黑芝麻炒香，研末冲服。洪如龙表示，冬季进补并非顿顿荤腥、日日膏粱，脾胃虚弱者易食积，粥养、平补优于厚味。
按摩涌泉穴以益肾。杨亚龙推荐，睡前以拇指或食指关节按揉足心涌泉穴，即蜷足时足心前三分之一凹陷处，力度以有轻微酸胀感为度，双侧交替，每侧按摩约2分钟。此法可滋阴益肾，冬季睡眠欠安、夜间口干、腰膝酸软者较为适宜。
藏阳
避寒就温 动静有度
《素问·生气通天论》云：“阳气者，若天与日，失其所则折寿而不彰。”中医传统理论认为，阳气具有温煦机体、卫外御邪之功。立冬后，寒邪渐盛，寒为阴邪，最易伤阳，阳气一伤则畏寒易感、关节不利、血压波动。
着装分层，护其要处。在泉州，立冬虽尚不严寒，但中老年朋友切不可因白天气温尚可而疏于添衣，亦不宜为屋内温暖而整日紧闭门窗。洪如龙建议，当寒冷天气到来，着装宜遵循“内层吸汗、中层保暖、外层防风”的分层原则：内着棉质或羊毛内衣，中套抓绒或羽绒内胆，外穿风衣、羽绒服等防风外套，较单穿厚毛衣更为有效。重视头、背、足三处保暖，头为“诸阳之会”，外出宜戴帽；背为督脉、膀胱经所过，可着棉背心以护胸背；“寒从脚下起”，应避免赤足受凉，冬季居家宜穿包跟棉拖。
运动待时，微汗为度。冬季运动当恪守“必待日光”之训，不宜在黎明前、浓雾未散时进行户外锻炼。杨亚龙建议，运动时间宜安排在上午9时30分至16时；项目宜选八段锦、太极拳、步行等和缓运动，以身体发热、微微汗出为度。中医认为“汗为心之液”，大汗淋漓则阳气随津外泄，反耗正气。有游泳习惯者，建议入冬后暂停游泳，以免皮肤外露过久、阳气耗散。八段锦中“两手攀足固肾腰”一式，通过前俯后仰牵拉腰背，可刺激肾与膀胱二经，可多加练习。
睡前泡脚，身暖即可。泡脚水温以38℃至42℃为宜，浸泡15分钟左右即可，以身暖、微微汗出为度，不宜大汗淋漓。洪如龙特别提醒：合并糖尿病周围神经病变、下肢静脉曲张、严重心功能不全的老年朋友，因足部感觉减退或下肢循环障碍，泡脚水温不宜过高，泡脚时长应缩短，并注意检查皮肤有无破损，避免烫伤。
定时开窗，保护口鼻。杨亚龙提醒，居家每日应定时开窗通风，可于上午气温较高、阳光较好时开窗20分钟至30分钟，避免密闭空间内病原微生物积聚。前往商超、医院等人群密集场所，宜佩戴口罩；有慢性呼吸系统基础病者，外出时尤其要注意口鼻保暖。
搓肾俞穴以温阳。腰部第二腰椎棘突下旁开约两横指处为肾俞穴。洪如龙介绍，可双手搓热后以掌心贴附肾俞穴，上下搓摩至腰部发热，早晚搓摩各约3分钟，有温补肾阳之效，对腰凉、夜尿频多、畏寒肢冷者有助益。
藏眠
早卧晚起 志若伏匿
睡眠是冬季养藏的重要环节。“早卧晚起，必待日光”，是中医的“冬天睡眠处方”。冬季昼短夜长，作息宜相应提前。
早卧晚起。杨亚龙建议，立冬后，宜早卧晚起，一般以21点30分至22点就寝、7点以后起身较为适宜。23点至凌晨3点是人体细胞修复、组织再生的重要时段，早睡有助阳气内敛；晚起则可避清晨低温，减少血管骤然收缩诱发心脑血管事件的风险。晨起不宜骤起骤立，可在床上稍作活动，搓手揉面部，饮温开水半杯，再徐徐起身。
不贪睡眠。洪如龙强调，冬日不必强求长睡，以醒后头脑清爽、不觉疲乏为准。《健康中国行动（2019—2030年）》提倡成人每日平均睡眠7小时到8小时。老年人夜间睡眠需求略有减少，一般为6小时到7小时即可。睡眠过多与不足一样有害：长期睡眠时长偏离7小时到9小时区间，与大脑白质病变增加、痴呆风险升高相关。洪如龙提醒，夜间起床宜披衣穿鞋，勿使肩背、足部当风；白天困倦可安排小睡，但以不超过30分钟为宜，午时（11点至13点）小憩尤助养心。老年人白天频繁长时间午睡，反而可能是需要留意的健康信号。
养好情志。情志亦须顺应冬令闭藏。《黄帝内经·素问·四气调神大论》强调，冬三月应“使志若伏若匿，若有私意，若已有得”，即宜心神内收、情绪安定。杨亚龙提醒，冬季昼短，老年人易生低落之情，应注意减少过度操劳与情绪波动；晴日可于上午9点后至15点晒背15分钟，以助阳气生发；平日可养花、习字、听曲，怡情养性。
防范疾病。立冬之后亦是流感、心脑血管疾病、慢性支气管炎急性发作的高发时段。洪如龙提醒，有基础病的老年朋友应按时服药、定期监测血压血糖；降温、大雾天气里，应减少外出；饮食不宜过饱、过咸、过油，晨起空腹饮温水，以稀释血液、降低晨起时段的血栓风险。
立冬至冬至月余，是一年中“养藏”的关键窗口期。立冬养生的要义，不在于“补得多猛”，而在“收得住心、藏得住阳、睡得安稳”。顺应天时、起居有常，把冬天的“健康本钱”藏好，来年开春才有生发的底气。
需要特别提醒的是，患有高血压、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等基础病的老年人，立冬后切忌盲目“秋冻”，气温骤降时应及时增添衣物；常备降压、祛痰、解表等常用药物，若出现胸闷胸痛、持续头晕、一侧肢体麻木无力等症状，切勿拖延，应及时就医。
【本期医学指导】
洪如龙 泉州市医药研究所所长、中医主任医师，崇尚“人禀天地之气而生，治病求于自然”理念，擅长运用中医药治疗贫血、五脏虚劳、失眠、咳喘、鼻窦炎、脾胃病、结肠炎、月经不调、更年期综合征、老年病、皮肤病等慢性疾病和调理脏腑功能。
杨亚龙 泉州医学高等专科学校中医学教研室主任、中医专业带头人、副教授、中医主治医师，秉持“医道循本源，方药调身心”的行医治学理念，深耕中医教学与临床诊疗工作。临床以中药辨证施治为主，擅长运用经方调治脾胃疾患、失眠症、妇科病症等各类临床常见病症，专注于中医药理论传承与脏腑机能调养。