近期，一则新闻引发广泛关注：一名男子把土豆作为主食，两个月，成功减重12.5公斤，脂肪肝消退，血压和血糖也回归正常。除了生活方式的调整，土豆在其中发挥了哪些作用？减重期间，该如何科学饮食？

□融媒体记者 张君琳/文 CFP/图

解锁土豆多重营养优势

对比白米饭、白馒头这类精制主食，土豆的营养优势颇为突出。

首先，土豆含有人体必需的赖氨酸等氨基酸。由于它的蛋白质含量不高，把土豆当作主食，仍需搭配牛奶、鸡蛋、豆制品或鱼肉，保证全天蛋白质摄入充足。

其次，土豆的维生素含量可观。吃土豆能补充一部分维生素C和维生素B，但不能单纯靠吃土豆来获得充足的维生素，还必须合理搭配其他蔬菜。土豆中的维生素含量会受品种、储存和烹调方式影响。

再次，土豆属于高钾低钠食物。它可提供钾、镁等矿物质，烹饪时少放盐和酱料，更有助于控制钠摄入。但高钾血症或需要限钾的人，应在专业人员指导下安排土豆的食用量。

此外，土豆也含有一定量的膳食纤维，再搭配其他富含膳食纤维的食物，更有助于维持正常排便。同时，同等分量蒸煮的土豆通常比白米饭的热量低，可替代部分主食，作为减脂期的食材选择。

土豆中的抗性淀粉值得关注。抗性淀粉不易在小肠中被消化分解，可进入大肠，能被肠道菌群发酵利用。研究提示，抗性淀粉对肠道和代谢健康有益。

有研究表明，在均衡饮食基础上，定量补充抗性淀粉或有助于改善体重、胰岛素抵抗、肝脏脂肪含量。抗性淀粉并非土豆独有，燕麦、大麦、小麦、高粱、玉米等谷物，鹰嘴豆、豌豆、红豆、绿豆等豆类，红薯、土豆等薯类以及青香蕉，都可提供不同量的抗性淀粉。

优选清淡烹饪方式

想要从土豆中收获健康，吃法至关重要。

土豆本身可以作为主食。吃了土豆之后，要相应减少米饭、馒头、面条等主食的摄入量，把土豆作为主食的组成部分，但不建议用它完全替代全部主食。还要注意将土豆与其他谷薯类搭配，更有利于保障食物多样。

在烹饪上，优选清淡做法，蒸、煮、无油清烤是更健康的烹饪方式，带皮蒸土豆、凉拌土豆片、无油无糖土豆泥，都是不错的选择。尽量少用油炸的方式烹饪土豆。油炸会增加土豆的脂肪含量和热量，尤其需要控制薯片摄入量。若实在想吃油炸风味，可以选择用空气炸锅制作，同时控制用油量。

土豆丝含有较多淀粉，经过重油爆炒后热量大幅上升，若与米饭同吃，两者都应计入这餐的主食总量。如果要做炒土豆丝，建议减少土豆用量，搭配青红椒、胡萝卜和少量肉丝，同时相应减少正餐主食的食用量。

另外，熟土豆冷却后，部分抗性淀粉可能增加，但应及时分装、尽快冷却，并于2小时内放入冰箱，在4℃以下环境冷藏。复热时应充分热透，中心温度达到70℃并保持至少2分钟，尽快食用。

遵循“211饮食原则”

福建医科大学附属第二医院临床营养科主任柯智元介绍，不应将体重管理简单等同于挨饿或过度节食。减重饮食并不意味着舍弃主食，更不能长期只吃某一类食物。单一食材很难满足身体所需的全部营养。

想要把均衡饮食落实到每一餐，可以采用“211饮食原则”。将约一半餐盘面积留给非淀粉类蔬菜，四分之一安排给蛋白质类食物，四分之一安排给主食，具体分量因人而异。蔬菜多选绿叶菜、瓜茄类，以增加膳食纤维摄入；蛋白质类食物可选豆制品、鸡蛋、瘦肉等，摄入足量蛋白质有助于维持肌肉；主食优先选用完整颗粒的杂粮或杂豆饭。可尝试先吃蔬菜和蛋白质类食物，再吃主食，同时要注意总量控制。

柯智元提醒，对于想要控制体重的人群来说，虽然不必靠挨饿或过度节食减重，但仍需在营养充足的前提下，让摄入热量适度低于消耗。调整食材搭配与烹饪方式，控制分量，保持适当运动，有助于形成可持续的热量缺口，也更容易长期坚持。