居家抗疫期间，人们无法享用各类美食，家中空间有限也无法伸展手脚好好运动。恢复正常生活后，不少人容易出现暴饮暴食、过度运动等问题，从而引发急性消化道疾病、运动损伤，严重时甚至危及生命。专家强调，若要身体保持健康状态，饮食和运动这两个方面都要注意“度”，饮食适量为宜，运动循序渐进，否则过犹不及，反而伤害身体。□本报记者 许文龙/文 CFP/图

“报复式”饮食危害大

狂吃豪饮 易诱发急性胰腺炎

近日，我市餐饮企业陆续恢复营业，不少市民走出家门大饱口福。“以前一个星期都会出去外面吃两三次，这次连续一个月都只在家里吃，太想念外面的各种美食了。”家住丰泽区的刘女士说。餐饮店一开，她就连续吃了韩式烤肉、四川火锅、麻辣烤鱼等众多美食。大吃大喝几天后，她的肠胃开始受不了，出现便秘、胀气等问题，脸上的痘痘也不由自主地冒出来。

市民庄先生则在烤肉店里吃肉喝酒至深夜。次日凌晨4点，他突然肚子绞痛、上吐下泻，所幸休息过后无大碍。这次突如其来的胃肠问题，让他后怕不已。

“疫情期间，多数人三餐还是比较规律，吃的也相对简单清淡。如今生活恢复正常，很多人就喜欢吃一些油腻、刺激性的食物。”华侨大学医院消化内科主任医师徐鹏飞说，比如许多人喜欢吃的火锅，属于刺激性、油腻性的重口味食物，对肠胃的刺激较大，容易造成胃黏膜充血，如果是有基础性疾病的患者，短时间内吃太多刺激性食物，容易诱发胰腺炎。

“有的急性胰腺炎患者，就医前都有过量饮酒或暴饮暴食的情况。”徐鹏飞指出，吃得太饱或者大量饮酒会刺激胰腺分泌大量的胰液，如果胰管受压或者十二指肠炎症导致胰液排泄不畅，胰液就会返流入胰腺内，激活胰蛋白酶和糜蛋白酶元，从而导致胰腺本身被消化，诱发急性胰腺炎。

急性胰腺炎最主要的表现是饱餐后出现上腹部或者左上腹剧烈疼痛，呈持续性阵发性加剧，为钝痛、刀割样疼痛或者绞痛，部分患者还会出现发热、恶心、呕吐、腹胀等症状。此外，急性坏死性胰腺炎还会影响胰腺分泌胰岛素的功能，使胰岛素分泌得过少甚至分泌不出来，引发继发性糖尿病。

急性胰腺炎是非常凶险的疾病，一旦发病，患者会出现持续的、不断加重的剧烈腹痛、腹胀、呕吐等症状，严重可引起心、肺、肾、肝等多器官的损害和衰竭，如果不及时就医，还会危及生命。“一旦在饱餐或者饮酒后出现腹痛等症状，一定要及时就诊。”徐鹏飞说。

合理膳食 吃饭最好七分饱

不管是否处于疫情防控期间，都应该保持荤素搭配、合理膳食的习惯和有节律的生活。一定不要贪图一时快乐，暴饮暴食。既往有高血脂、胆道疾病这些高危因素的市民，应选择低脂清淡的饮食。

“吃饭最好吃到七分饱就行。”徐鹏飞表示，当觉得胃里还没有装满，处于可吃可不吃的状态，这就是七分饱。而人们摸索自己七分饱的饭量，需要一个不断感受和调整的过程，判断的前提是——不要吃太快。

为了有效避免不知不觉中的暴饮暴食，市民可以通过一些方法进行合理控制。

首先，可以饭前喝汤，有助于减少食欲。汤到胃里后，食欲中枢兴奋性会下降，饭量就会自动减少三分之一，使饱腹感提前出现。

其次，要细嚼慢咽。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间，吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时，你所摄入的食物将比平时少。一般早餐所用时间以15—20分钟为宜，午餐、晚餐以30分钟左右为宜。

别做餐桌“扫尾人”。有的人已经吃七八分饱了，可看到那么好的饭菜，就又忍不住继续吃，一定别这么做。

多选含纤维、水分多的食物。蔬菜、水果、全谷食物和汤，这些食物可迅速让人填饱肚子，因为它们能占用更多的胃部空间。此外，每天尽量吃12种以上食物，食物多样是平衡膳食的基本原则。

两餐间隔4—6小时。吃饭对于时间的把握很重要，如果两餐间隔时间太短，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿，影响肠胃和消化，最佳间隔时间是4—6小时，这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。

饭后拒绝甜食，并休息半小时。不少人习惯饭后吃甜点，但甜点热量高，会额外增加能量摄入，容易肥胖，不利于自身健康。很多人喜欢饭后立马去散步，其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做，包括洗澡、运动、喝浓茶和开车等。饭后半小时内，应以休息为主，我们可选择做一些小幅度的运动，比如擦桌子、扫地等。

“补偿式”运动易受伤

运动前充分热身 运动后充分休息

泉州市正骨医院运动医学科副主任医师朱勇介绍，不管哪个年龄阶段的人、身体健康与否，长时间减少运动量后，人的心肺功能和基础代谢能力都会下降，这些功能的下降就会导致供氧能力减弱，耐力和体力会不如从前。如果爱好运动的人在长时间休息或受伤后进行恢复训练，也可能会引起机体反应不足，完全休息的症状性肌腱炎患者一旦重新开始运动，经常会导致病症恶化，诱发疼痛，甚至肌腱断裂。

生活恢复正常后，运动锻炼一定要量力而行、循序渐进、逐渐恢复，如果抱着把欠的功课一下子补回来的想法进行“补偿式”锻炼，过早过急地开展超出负荷能力的运动将适得其反。

“不论做什么运动，运动前都要做好充分的热身。”朱勇指出，生活中，不少人一出门就开始跑步或者做其他运动，从来不做热身，这样很容易导致韧带拉伤、肌肉拉伤等运动损伤。热身运动时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。

每种运动都会消耗一部分能量，产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态。因此，运动后的恢复过程也是运动的一部分。只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。

如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动，机体的负担会进一步加重，使代谢产物堆积，机体内的平衡严重失调，如果不能纠正，不但达不到健身的目的，反而会损害健康。

不要盲目加量 锻炼量力而行

不少热爱锻炼的人会有个误区：只有运动量大，锻炼才有效果，才能真正达到强身健体的目的。“但是，真相并非如此。”运动与吃饭、睡觉一样，只有适度才能起到健身防病的作用。不运动，身材容易变胖，体内各个器官的机能都会下降，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各种疾病；运动过度则会大量消耗体力，导致机体劳累，日子久了反而积劳成疾。

锻炼一定要遵循“循序渐进”原则，不可过分追求大运动量或一下子猛增运动量。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。刚开始时运动时间建议在30至40分钟，低强度运动持续时间可适度延长。锻炼一段时间后，根据自身状况可逐渐增加强度和运动时间，注意量力而行。

如果在运动过程中或运动后出现关节红肿、严重疼痛，头晕、冷汗、胸闷、手抖、心悸、食量减少的现象就需要立即停止运动进行休息，并观察自身情况是否好转，若情况有更严重的趋势则需要前往医院就诊。

不同年龄人群 应选合适运动

年轻人在锻炼时，有氧运动和抗阻锻炼是较好的运动形式，可以选择从中低强度的有氧运动开始，如散步、慢跑、骑自行车，以及全身肌肉参与的健身操等。此外，还可以选择娱乐性球类运动，如乒乓球、羽毛球等。

对于身体条件较好的中青年人，朱勇建议，先要对自我身体状况有一个清楚的认识，首先了解自己的最大心率，即运动时，运动强度持续增加，心率持续上升，直到不再上升到达的极值。

普通人一般可采用“220-年龄”来计算最大心率。健康的中青年人运动时的心率一般控制在不超过自身最大心率的80%，例如一个人的最大心率是180次/分，那么运动时的心率以不超过144次/分钟为宜。经济条件允许的情况下，市民可以到医院进行平板运动实验，可以更清楚地了解自身体格状况。

“对老年人来说，长期不运动会导致骨量丢失，同时可能引发或加重骨质疏松，骨质疏松的患者会感到乏力，腰背容易疼痛，甚至全身骨痛。跌倒、摔落时，更容易发生骨折。严重骨质疏松还会导致身体出现驼背等变形情况。”朱勇提醒，老年人如果不方便出门，可以选择一些适合在家开展的运动，但一定要量力而行、循序渐进。

对于有慢性基础性疾病的老年人，不主张过多地开展户外运动，可尽量在室内开展一些太极拳、原地踏步走等低强度运动。“每天活动时间在30分钟左右，一周5次。”朱勇提醒，在运动过程中，要注意保持平衡，谨防出现跌倒、扭伤的情况。

运动效果以运动结束后心情舒畅、身体感觉到很舒服的状态为宜，若出现心慌、出冷汗等不适的情况须立即停止。此外，有慢性基础性疾病的老年人若外出锻炼，建议在家人亲友的陪同下进行。

晨起锻炼不空腹 饭后别马上运动

“运动时间不宜过早也不宜过晚，空腹和饱餐后不宜运动，餐后2小时是比较理想的运动时间。”朱勇表示，有的人习惯早上起床就先去锻炼，锻炼完再吃早餐，这样反而对健康不利。此时，人体经过一夜新陈代谢，体内已经无太多能量可供消耗。而运动又会消耗大量能量，若空腹锻炼，很容易引发低血糖等问题，特别是合并高血压、心脏病患者，晨起空腹锻炼，可能引起心脑血管意外，对老年人来说甚至会出现生命危险。

因此，朱勇建议，起床后最好适当吃点东西“垫一垫”，让身体得到一些启动的能量。运动结束后，可以休息20—30分钟，使心肺功能恢复稳定，同时胃肠系统有适当准备，然后开始进食。

对上班族而言，早上起床后就要赶着去上班，中午有时忙得连午休的时间都没有，只有等傍晚下班后，才能腾出时间锻炼，而其中不少人会把锻炼时间放在晚饭后，要注意，饭后马上运动不利于健康。

吃完饭后，消化系统的血液循环大大增加，而身体其他部位血液循环就会相对减少，如果马上开始运动，消化过程受阻，容易引发肠胃病。饭后30分钟后，再进行运动为好。

此外，有冠心病、高血压伴随脑动脉硬化的病人，胃手术后病人，胃下垂体虚病人及肝炎病人不宜在饭后用散步作为锻炼的方式。

本期 医学指导

徐鹏飞 华侨大学医院副书记兼医务科科长、消化内科主任医师，擅长单人操作无痛胃肠镜、内镜下微创肿瘤切除、支架置入、止血等，治疗消化系统各类常见疾病、功能性疾病以及肝硬化并上消化道大出血、肝性脑病、重症急性胰腺炎等危重病。

朱勇 泉州市正骨医院运动医学科医疗学科带头人，副主任医师，世界中医药联合协会理事，中华中医药学会运动医学分会委员，擅长各种急慢性运动损伤的诊断与治疗，主攻运动创伤及关节镜诊疗技术。