高考临近，不少考生会出现紧张心理，随着精神压力加大，身体所消耗的能量也会随之增多。对此，营养专家和心理专家提醒，在备考阶段，考生要注意三餐的规律饮食及合理搭配，同时，在不随意打乱正常作息的前提下，既要保持复习的节奏，也要及时给心理“减压”，让自己保持一个良好的身心状态迎接考试。 □本报记者 陈士奇

适当补充健脑天然食物

“高考期间，考生们要注意保持良好作息和饮食。”国家高级公共营养师陈斌认为，考生不要熬夜，一定要保障充足睡眠，才能有利于大脑的“运作”，也能避免过多焦虑情绪的产生。同时，一日三餐也要按时按量，并且要保证营养的均衡摄入。家长们准备“考生餐”时，选材应以谷类为主，并搭配肉类、蛋、奶制品及新鲜的蔬菜水果，保证考生们对能量、优质蛋白和膳食纤维等营养元素的需求。可以按照“早餐要吃早吃好、午餐要吃饱吃好、晚餐吃少吃好”的原则来安排，其中早餐可以选择一些含有优质蛋白质及碳水化合物的食物，如豆制品、鸡蛋、牛奶、新鲜果蔬等，午餐注意荤素搭配的同时，可以让考生们适当多摄取一些高能量的食物，晚餐则以谷类、鱼类、蔬菜等食物为主。

“备考和考试期间，不要吃不熟悉的食物，也不要节食或暴食，更不要盲目进补。”陈斌提醒，考生们日常饮食应以清淡为宜，尽量避免吃油炸、生冷、辛辣等刺激性食物，以免给肠胃增加负担，或是引起身体不适，从而影响考试发挥。

由于在复习及考试期间，会增大脑力消耗，对此，陈斌建议，考生们可以适当补充一些具有健脑功效的天然食物，如核桃、芝麻、花生、蛋黄等。如果出现注意力不集中的状况，考生们则可以增加摄入优质蛋白质，建议可在餐食中加入一些粗粮或是富含膳食纤维的食物，为大脑的持续稳定“运行”提供充足的能量。另外，若是备考时感觉压力增大或是情绪紧张，考生们可以吃些如瘦肉、豆类、蛋类、奶类、香菇、香蕉、绿叶菜等富含多种B族维生素的食物，或是西兰花、柑橘、西红柿、猕猴桃等含有维生素C的食物，这些食物都能在一定程度上帮助稳定情绪及抵抗疲劳，并有助于提增免疫力。同时也可以适量喝些牛奶或酸奶，这些奶类食物含有丰富的钙元素，在食用后，也能够对舒缓神经起到帮助。

除此之外，陈斌提醒，考生们要记得及时给身体补充水分，多喝白开水，也可适量搭配一些果汁，但不宜饮用过多过量的冷饮，以免伤胃伤身。

利用心理暗示调整心态

“在复习备考时，不要一直久坐于书桌前，要合理安排时间，定时休息一下，抽空做些轻松的运动，让身体、精神都能获得放松。”央视家庭教育纪录片《镜子》心理总顾问、国家二级心理咨询师陈佳钟说，在劳逸结合的同时，考生要学会调整自己的心理状态。在最后的冲刺阶段，陈佳钟建议考生们尝试利用心理暗示方法调整心态，如回忆一些快乐、放松、专注的生活片段，在对这些片段不断回忆巩固的过程中，去想象自己参加高考的情形，借此将愉悦的心情带入其中，能够缓解紧张情绪。同时，也可以借助调整呼吸的方法，如在做题前，先闭眼并做三次深呼吸，然后睁开眼睛，以此让自己的身心调整到放松、专注的状态，之后开始做题。此外，陈佳钟认为，考生们要懂得为自己增强信心，并学会始终保持积极向上的乐观态度，以此优化情绪，帮助自己调整出一个轻松、健康的良好心态。如果考生们在备考时感觉压力很大，可以选择以交谈的方式舒缓情绪，如找父母倾诉，或是找学校的心理老师咨询。

“面对高考，家长们也应和考生们一样，不要去刻意改变日常的相处方式。”陈佳钟说，随着高考临近，一些家长会特地抽出更多的时间陪伴孩子，并且更多地关注考生，有些家长还会将所有生活的重心都放在考生的身上，其实这样做反而会在无形中给考生们增加心理压力。“在陪伴考生备考时，家长也要学会放松自己的心态，多以平常心去引导、帮助考生面对高考。”在陈佳钟看来，最后的备考阶段，家长们应作为协助者，而非指挥者、监督者。家长们可以多从考生的角度思考，以平和的语气与考生进行平等、良好的交流与沟通，通过创造一个好的家庭氛围，为考生提供良好的备考环境。