“生命在于运动”是法国思想家伏尔泰的一句名言。2020年，剑桥大学团队发表在权威医学期刊《柳叶刀·全球健康》上的一项研究发现：全世界每年至少有390万人通过充分的身体活动而避免了过早死亡。而在我国，运动预防了18.3%的死亡，相当于避免了101.65万名40—74岁人群因病死亡。

运动的种类有很多，不同运动对身体产生的影响也不完全相同。只有真正了解不同运动之间差异，根据个人不同体质，选择适合的运动，才能让其强身健体的作用发挥最大化。本期“调查”采访运动医学专家，详解不同运动所带来的保健作用，引导广大市民科学适度运动。

□本报记者 许文龙/文 CFP/图

挥拍类运动降低死亡率

2018年，医学期刊《柳叶刀·精神病学》上发表的一项研究中，研究人员调查了120多万人的运动数据发现，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动可降低47%的全因死亡率（指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群人口数之比），排在其后的是游泳和有氧运动，分别可降低28%和27%的全因死亡率。

泉州市正骨医院副院长、主任医师吴昭克介绍，挥拍类运动不仅能够带动手臂、背部、脊椎的全方位联动运动，促进自身血液循环，一定程度上能够预防高血压、血管炎等心脑血管病症；还能刺激肩部肌肉及手臂肱二头和肱三头肌，增强肩部、手臂力量，在快速移动过程中锻炼身体的协调性和腿部肌肉。

经常挥拍，有助于神经系统保持活性。尤其是对一些中老年人来说，能够维持正常的记忆力水平，日后出现痴呆、头痛的情况也会一定程度地减少；可以在锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时，让人注意力更集中，大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。当进行挥拍运动的时候，全身需要联动进行运动消耗，能有效改善睡眠质量。另外，眼睛随着球类转动，还能提高视觉的灵敏度。

挥拍类运动的强度不大，坚持练习，运动效果事半功倍。不过，不同年龄段，适合的球类运动不一样，像中老年人，尤其是关节不好的，不太适合打网球。乒乓球和羽毛球等运动对抗性不高、活动量可大可小、强度可调，既适合老年人，也适合年轻人。一般而言，挥拍类运动建议每周3—5次，每次锻炼在45—60分钟之间。控制运动时间，给予肌肉和骨骼松弛的空间，同时运动前要做好相应的防护措施，尤其是一些骨质疏松患者，运动前要戴好护腕等防护工具，运动后要做好拉伸。

团体类运动缓解精神压力

想健康长寿，除了研究运动对身体的影响，还要研究运动对精神状态的益处。足球、篮球、排球等需要团队合作的团体类运动，不仅能起到强健体魄的作用，还能够帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。

有研究显示，经常参加团体类运动可以使心情提升22%，是缓解精神压力的最佳运动，其次为骑自行车和有氧体操或舞蹈，分别可使心情提升21%和20%。美国一项研究显示，经历了被虐待和被忽视等不良经历的人如果在青少年时期参加团队运动，在成年后出现心理健康问题的可能性会下降。参加团队性体育运动的青少年被诊断出抑郁的几率降低了24%，诊断出焦虑的几率低了30%。

泉州医高专附属人民医院康复科副主任医师吕宏升介绍，篮球运动持续时间可长可短，但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。经常参加篮球运动可以让人全身的骨骼、关节、肌肉都得到充分的锻炼，促进骨骼生长和肌肉纤维的增粗延长，有助于让身体长得更高，使身体各部分肌肉坚实、发展匀称、体格健壮。

足球是训练腿部的最佳运动，在不断运动腿部的过程中，由于促进了新陈代谢，骨的血液供给得到了改善，骨的形态、结构和机能都发生了良好的变化，这些变化使骨变得更加粗壮和坚固，从而提高了骨头抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的功能。

排球运动能刺激全身肌肉协调发展，击球时弹跳动作，除了能锻炼腿部肌肉，还能很好地锻炼臀部肌肉，既可以增强肌肉的协调性，又能增强肌肉耐力。

不过需要提醒的是，像足球、篮球、排球等运动都较为剧烈，且对抗性较强，并不适合中老年人以及本身就患有一些运动损伤的年轻人。在做这类剧烈运动之前，一定要对身体状况进行评估，最好不要带病做这些运动，否则很容易出现运动损伤，严重时甚至可能猝死。

有氧运动减肥燃脂

对于想要减肥的人来说，有氧运动必不可少。所谓有氧运动是指氧气供应充足状态下的运动，常常是维持时间较长、中低强度的运动，主要包括步行、慢跑、瑜伽、太极拳和骑车等，能够促进体内新陈代谢，加快糖分、脂肪消耗，促进尿酸排泄，利于增强心肺功能、减重、减脂。

2021年6月，欧洲肥胖研究学会总结了超重和肥胖成人运动训练的推荐。该研究指出，对于想要减肥和减脂的人来说，建议优先选择每周150—200分钟至少中等强度的有氧运动，或者经评估心血管风险和监测后，也可选择高强度间歇训练，二者对于超重或肥胖者减重减脂的效果相似，这两种方法，预期体重减轻平均2—3公斤。

吴昭克说，具体到每项运动，比如慢跑可以加速血液循环，提高心脏供血、供氧能力，增强心肌收缩力，可起到保护心脏的作用；对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防止冠心病、高血压、动脉硬化具有积极的作用。

游泳是一项从头至脚使全身都能得到锻炼的运动，不仅深受年轻人的喜爱，也非常适用于老年人锻炼，还可作为医疗康复的辅助治疗。适当的游泳锻炼，不仅能有效地防治颈椎、肩肘、关节、呼吸道及心肺疾病，还可有效减少肌肤的松弛和老化，使其更光洁润滑，富有弹性，同时还能消除忧郁和疲劳感，减轻精神和肢体的负担。由于水对人体有着极强的可塑性，故而长期坚持游泳还能对人体形态，尤其是腹部、臀部、肩背部、腿部、足部的曲线及脊柱生理弯曲进行有效调整，并向流线型发展，从而塑造出人体最美的体形。

骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废，还能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。

太极拳属于中华国粹之一，打太极拳时的一举一动，舒筋、活血、通络，在舒畅筋骨的同时达到调理内脏功能的作用，可以健脾、补肾、调肝，让人更加的气血调和、气血流通、五脏通畅，功能得到明显的改善。因其动作轻缓，非常适合老年人，但是膝关节有疾患者要量力而为。

抗阻类运动增加肌肉力量

作为人体的重要组成部分，肌肉不仅可以让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助，同时它也在各种代谢中起着积极的作用。许多健身爱好者就喜欢经常到健身房，做一些抗阻类运动，久而久之练出一身发达的肌肉。

所谓抗阻类运动指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等。

吕宏升解释，抗阻力运动可以增加肌肉的数量和密度，提高肌肉的百分比，提升人体整体基础代谢水平，在保持饮食结构不改变的情况下，可以使每天身体消耗热量变多，从而实现脂肪含量的减少。此外，定期的抗阻力训练，可以有效提升身体中各种激素的分泌及代谢调节能力，更好的维持身体各项指标，降低全因死亡率，减少心血管疾病，并降低发生功能受限的风险。对于老年人而言，经常进行渐进性的抗阻类运动是提高肌肉骨骼力量、爆发力、肌肉质量、骨密度和功能能力很有效的方式，不仅能够提高其运动能力，减少损伤的危险，还能改善独立生活的能力以及提高生活质量。

不过需要提醒的是，抗阻类运动是通过阻力来收缩肌肉，达到锻炼的效果，而年纪较大的中老年人骨骼和肌肉功能都在下降，如果长期地进行抗阻运动，很容易给关节和肌肉带来损伤。同时，抗阻类运动需要良好的心肺基础，而老年人的心肺功能较弱，如果本身存在呼吸道疾病或是心脏问题，在训练不当的情况下就可能发生意外情况。肌肉力量不足的人，或者有贫血、低血糖的人，最好也不要选择抗阻运动，或者在身体素质逐渐变好的情况下，再慢慢地进行运动。

有氧运动和力量训练降血压

高血压患病率总体呈上升趋势，而缺乏身体活动是主要原因之一。

2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。

有氧运动是适宜高血压患者的一线身体活动方式，平均收缩压可降低4.9—12.0mmHg，舒张压降低3.4—5.8mmHg，包括快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。在进行有氧运动之余，还可结合低中强度力量训练，包括等张训练（可降低收缩期4.3—6.6mmHg，舒张期降低4.5—5.5mmHg）或等长训练（可降低收缩期0.5—6.9mmHg，舒张期降低1.0—5.2mmHg），可作为二线运动治疗。

其中，等张训练指肌肉进行收缩，缩短和放松交替进行的力量练习，可以改善神经肌肉协调性，如负重蹲起、卧推、挺举等；等长训练则是在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式，如平板支撑、静态卷腹等。

为防止高血压，降低血压，除日常生活活动外，建议每周5—7天、每天至少30分钟的中等强度有氧运动，中等强度运动为能达到最大心率【最大心率（次/分钟）=220-年龄】的60%—70%的运动；每周进行2—3次阻力运动，包括动态阻力运动和等距阻力运动。

由于有氧运动、等张训练、等长训练等不同的训练方式可以不同程度的降低收缩压及舒张压，因此不同血压范围的人群应根据自身的血压范围，优先选择相应的、降压效果最有效的运动。

■本期医学指导

吴昭克 泉州市正骨医院副院长、主任医师，运动医学科、关节骨病科学术带头人，中国医师协会运动医学分会委员，中华中医药学会运动医学分会常委，擅长各种急慢性运动损伤以及膝、髋等关节疾患的诊断和治疗，特别是关节镜手术和微创手术。

吕宏升 泉州医高专康复教研室副教授，泉州医高专附属人民医院康复科副主任医师，SICOT（国际矫形与创伤外科学会）中国部肩肘外科学会第一届委员会委员，中华医学会运动医疗分会上肢学组第一届青年委员会委员，擅长肩、膝、踝、肘关节镜手术，运动医学、肩肘外科、关节外科、微创显微外科疾病的诊治，腰椎间盘突出椎间孔镜微创治疗。