青少年的营养问题，一定程度上取决于家长。然而，许多家长在营养健康的认知和意识上存在不少误区，导致孩子出现饮食不均衡、营养素缺乏、肥胖等问题。那么，孩子的一日三餐到底该怎么吃才营养又健康？不同年龄段的孩子，侧重点又有哪些不同？零食、夜宵等该不该吃、怎么吃？一起听听营养专家们怎么说。

□本报记者 许文龙 通讯员 吴炜君 李炎丹/文 CFP/图

厘清这些误区 让饮食更科学

●误区一：喝汤比吃肉更有营养

在不少闽南家庭，尤其是老一辈人眼中，喝汤比吃肉更有营养。因此，许多家长尤其是爷爷奶奶为了让孩子营养充足，会炖各种鸡汤、鸭汤、鱼汤、牛肉汤、骨头汤等，并且叮嘱孩子一定要多喝汤，肉吃不吃没关系。

泉州市第一医院临床营养部主任黄奕森解释，无论鸡汤、骨汤还是鱼汤，汤中的蛋白质含量远不及肉本身。汤中更多的是提供氨基酸、无机盐和维生素等物质。一碗骨头汤中钙的含量，远低于人们对骨头汤中钙含量的想象。从营养学角度说，肉比汤更富有营养，肉中蛋白质含量高，质量更好，氨基酸种类也更丰富。最科学的食用方式是肉汤同食、适度摄入，人体才能更全面地吸收食物中的营养。

还有些家长认为，汤熬得越久越浓，营养越高。黄奕森坦言，烹煮时间与汤中的营养物质含量确实有一定联系，但并不是越久越好。如果烹煮时间过长，反而易导致脂肪含量上升，蛋白质等营养物质被破坏。煲汤应该针对不同食材和营养需求调整时间，一般1—1.5小时，即可获得较好的营养价值。

●误区二：经常大鱼大肉就营养充足

龙虾、鲍鱼、螃蟹、羊肉、牛肉、鸡肉、鸭肉……不少家庭在给孩子吃的方面，非常舍得投入，认为只有这样吃，孩子才能有充足的营养。

泉州市儿童医院儿童保健科主治医师朱庆龄指出，大鱼大肉富含丰富的蛋白质、某些维生素和矿物质，但无法提供全面的营养素。正确的做法应该是，保持均衡的膳食。吃大鱼大肉时，不要忘了吃蔬果、谷物、豆类等食物。同时，食用大鱼大肉时要适量适度，过量食用不仅会增加肾脏负担，也会增加心脑血管疾病的风险。

值得注意的是，有些家长会给孩子吃西洋参、人参、海参、燕窝、蜂王浆等滋补品、营养品。但是，这些滋补品中很多都含有激素成分，例如雌激素或类雌激素，会对人体的内分泌系统产生影响，导致孩子出现性早熟。过多的补品还可能会影响儿童的胃肠道，降低儿童食欲。

●误区三：盲目吃营养素补剂

不少父母担心孩子缺乏营养素，会给孩子吃各种含有钙、铁、锌、硒、维生素等的补剂。朱庆龄坦言，如果孩子存在缺乏某个营养素的情况下，遵医嘱适当吃些补剂，有助于改善身体健康状态，提升身体免疫力。但如果孩子并不缺乏这些元素，家长盲目地让孩子吃这些补剂，很可能会造成体内这些元素过量，导致孩子出现腹痛、乏力等不适，对健康不利。孩子到底是否需要补充这些营养素制剂，家长最好带孩子到正规医院的营养科、儿童保健科就诊，让医生来判断。

黄奕森表示，健康人群只要饮食均衡，食物多样化，一日三餐规律，蛋白质、维生素和矿物质等营养素的摄入量基本能满足需求，不需要额外再补充营养剂制品。若运动量增加、疾病消耗期、高考期间等特殊时期身体能量消耗增加，营养素需要量也会相应增加，可以遵医嘱适当补充这些补剂。此外，平时日照少的孩子，可以适当补充维生素D，促进钙的吸收。

●误区四：不控制糖类食物摄入

许多孩子天然喜欢甜的东西，而家长经常拗不过孩子，放任他们吃含糖量高的食物。“糖摄入量过多容易让孩子出现肥胖问题，严重的话会引起糖代谢异常、高血压、脂肪肝、胆石症等疾病。”朱庆龄说，吃糖的频率越高，患龋齿的风险就越大，增加孩子近视的概率及加重近视的程度，影响生长激素的分泌及维生素D的合成，影响骨骼发育和身高。

《中国居民膳食指南（2016）》明确指出，控制添加糖的摄入量，成人每天摄入不超过50g。如果能控制在25g以下最好。对于儿童，由于年龄不同推荐控制的糖的量有所不同。对于学龄前儿童，每天摄入的糖最好不超过25g，相当于含糖10%的饮料250ml，或1—2根棒棒糖。

很多家长也许会说，孩子很少吃糖果、巧克力，糖摄入量肯定不会超标。其实，除了可见的糖，还有很多看不见的“糖”。比如高糖饮料、奶茶、甜面包、点心、曲奇、夹心饼干、蜜饯等都是深受孩子们喜爱的食物，这些食物中的含糖量非常高。一瓶500ml的甜饮料含糖量甚至可达40g以上。

饮食多样均衡 充足但不过量

黄奕森建议，儿童青少年平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食，经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类；保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量；优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉；餐餐要有蔬菜，保证每天摄入300—500g蔬菜，其中深色蔬菜应占一半；每天吃半斤左右的新鲜水果，喝300g牛奶或吃相当量的奶制品；经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。

鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是儿童青少年均衡膳食的重要组成部分。但这些食物饱和脂肪酸和能量相对较高，摄入过多会增加肥胖发病风险，因此摄入量要适当。从营养的角度，日常膳食首选鱼虾等水产，每天40—75g；其次是鸡鸭等禽类，最后是猪牛羊等畜类，二者每天40—75g。要摄入不同种类及烹调方式的鱼、禽、蛋和瘦肉，强调畜肉以瘦肉为主，少吃或不吃肥肉及腌肉腊肉等。为满足维生素A等微量营养素需要，每周可以吃1次动物肝脏，每人每次20—25g。

奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质、维生素D和维生素B2的重要来源之一。经常摄入奶制品有利于青少年骨骼健康及生长发育。青少年要保证每天300g及以上的奶或奶制品摄入，可以选择牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等互相搭配。同时，鼓励青少年经常进行户外活动，接受适当的阳光照射，改善维生素D营养状况，促进钙的吸收利用。

三餐定时定量 早餐必须吃好

儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证一日三餐定时定量、饮食规律，保证能量和营养素摄入充足。要做到食物多样，每餐的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶和大豆等食物中的3类及以上；每天食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。

要每天吃早餐，早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上，午餐要吃饱吃好，晚餐要清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量的25%—30%、30%—40%、30%—35%。

2—5岁儿童做到每天3次正餐和2次加餐；选择营养素密度高的食物或者加餐，如奶类、水果、蛋类和坚果，配以少量松软面点；每天饮奶350—500ml，饮水600—800ml。6—17岁儿童青少年要合理安排三餐，吃好早餐；每天应摄入300ml以上液态奶或者相当量的奶制品。

家长为儿童青少年提供的食物应新鲜、卫生，选择易于消化、健脾开胃的食物。合理烹调，宜采用蒸、煮、 炖、煨等烹饪方式，少用油炸、烧烤、腌渍等方式。避免生冷、油腻、坚硬、不洁的食物，少吃高盐、高糖、高脂及含反式脂肪酸的食物。如果吃快餐，尽量选择搭配蔬菜水果的快餐。

每天足量饮水 合理选择零食

应每天足量饮水，首选白开水。建议7—10岁儿童每天饮用1000ml，11—13岁儿童每天饮用1100—1300ml，14—17岁青少年每天饮用1200—1400ml，当活动量大出汗多，饮水量应相应增加。饮水应少量多次，不要等到口渴再喝，更不能用饮料代替水。

应选择干净卫生、营养价值高的一些食物作为零食，如新鲜水果、奶及奶制品、原味坚果等，少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。吃零食的次数要少，食用量要小，摄入量不超过每日总能量10%。需要提醒的是，零食不可代替正餐，以不影响正餐食欲为宜。吃零食时间选在两餐之间、与正餐间隔一小时为宜，睡前半小时最好不吃零食。不能在正餐之前吃零食，不要边看电视边吃零食。

尽量少吃夜宵 选易消化食物

生活中，许多人喜欢吃夜宵。在朱庆龄看来，夜宵不是一顿“必需餐”，从健康角度不建议吃。从内分泌和消化道的健康考虑，晚餐时间最好在19点以前，最晚不要超过21点。如果无法遵循正常的吃饭规律，特别是晚餐不能按时吃，再经常用夜宵弥补，会对身体造成一系列伤害，如诱发消化道疾病、血管变细变脆、造成营养代谢失衡、诱发失眠、大脑记忆力变差、导致肥胖等。

朱庆龄建议，如果半夜饿得受不了，可以适当补充能量，但需要注意膳食平衡，把握好以下原则：1.提前吃夜宵，使其与睡眠时间相差2—3个小时，降低对健康的影响。2.选择易消化的食物，如全麦面包、小米粥、燕麦片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等，其中，香蕉、杏仁富含镁元素，能让肌肉放松，有助入眠；牛奶富含色氨酸，也有一定助眠作用。3.选择富含维生素的水果，如柠檬、圣女果以及猕猴桃，这三种水果可以减少熬夜带来的伤害，是夜宵的首选之一。4.避免太甜太咸的食物，少吃西瓜等水分大、糖分高的水果，也不要吃得太咸，否则会导致水分潴留在体内，影响睡眠质量，起床后还会出现浮肿。5.尽量不要吃高脂肪、高油以及刺激性较强、容易产气的食物，比如烤肉、麻辣小龙虾、土豆、洋葱等。

一日三餐食量少、消耗量大者、体形消瘦、疾病期间需要加强营养等特殊情况，需要适当加餐，比如在两个正餐中间及晚上睡前一小时补充些食物，如牛奶或奶制品、新鲜水果等食物。而对于超重肥胖者，尽量少吃夜宵，如果肚子饿，可选择些能量小的食物，如低糖的水果和新鲜的蔬菜。

本期医学指导

黄奕森 泉州市第一医院临床营养部主任、消化内科副主任、东街院区消化内科主任，省医学会消化病学分会常委、临床营养学组组长，省医师协会消化内科医师分会常委，擅长急性胰腺炎、幽门螺杆菌感染的治疗及消化不良等功能性胃肠病的诊治。

朱庆龄 泉州市儿童医院儿童保健科主治医师，省高层次人才，第六届泉州家庭教育研究会委员，市妇幼保健协会儿童保健分会委员，擅长儿童营养及喂养指导、儿童生长发育疾病及儿童常见病的防治。