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高考在即，为了帮助考生从心理、饮食等方面进行有效调节，以放松的心情、健康的身体迎接挑战，记者特地请心理老师、营养专家来支招，希望能为考生助一臂之力。□本报记者 陈士奇

保持自信 多种方法可解压

在考前的冲刺阶段，不少考生会面临心理紧张、情绪焦虑等状况。此时该如何调整自己的心态？泉州一中心理教研组组长徐佳琳认为，考生们首先要从生活习惯入手，保持规律作息，睡眠一定要充足，切记不要熬夜。其次，在考试前可以适当给予自己一些积极向上的心理暗示，通过给自己加油鼓劲的语言建立自信，缓解心理压力。

考试中的心态调节也很重要。对此，泉州五中心理组组长、专职心理健康教师刘良材建议，在考试时，考生们要对自己抱有信心，如果在答题过程中因难题、时间、环境等而产生了一些情绪波动，也不要慌乱，尽量保持镇定，要充分相信自己能承受各种压力，必要时同样可以给自己一些积极的心理暗示，帮助自己及时调整心理状态。

“高考前，可以抽空做一些自己喜欢的事，例如听音乐、做运动等，帮助自己调整状态、放松心情。”徐佳琳老师分享了两种缓解焦虑情绪的好方法，一是呼吸放松法，即采用鼻子呼气、腹部吸气的方式，让双肩自然下垂，同时慢慢闭上双眼，之后缓慢地深吸一口气，再憋气2秒钟，最后把吸进去的气缓缓地呼出。二是肌肉放松法，即按照“从头部到手臂，再到躯干，最后到腿部”的顺序，逐一对不同部位的肌肉进行缓慢放松。同时，刘良材老师建议，在备考时的午休时间及晚上临睡前，考生们若是感到心浮气躁，或是无法静下心来，可以尝试通过正念冥想或者自我催眠练习来协助放松身心。找个舒服的位置坐下或躺下，轻轻闭上双眼，想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，例如大海边、森林里、高山上等，将自己置身于那个优美的环境中，细节越详尽越好，仿佛自己在愉快地畅游一般。

在备考及考试期间，刘良材老师也对家长们提了几点建议。首先，家长要调整好状态，避免把自己过多的紧张感和压力传递给考生。其次，与考生交流沟通时，多观察、描述，尽量少做评价，允许、鼓励考生把内在的紧张、不安、担心等情绪表达出来，在表达的过程中，家长可以适时给予倾听、支持、鼓励，帮助考生舒缓情绪、缓解压力。此外，徐佳琳老师认为，在考试期间，身为“后勤部长”的家长们，除了帮助考生们规划好出行路线，准备好三餐饮食，提醒考生们考试必备用品是否准备齐全之外，不需要过多改变考生的生活，让家庭保持轻松安静的氛围就好。

饮食“照旧” 三餐规律有营养

“无论是考前还是考试期间，考生们都要注意三餐的规律饮食及营养的合理搭配。”国家高级公共营养师、国家高级营养保健师刘壹錞提醒，临近高考，不宜对三餐食谱进行过大变动，日常不要盲目节食或暴饮暴食，也不要过度进补或是吃一些过于油腻、辛辣或是生冷的食物，饮食清淡为优，让肠胃保持舒适。如果需要外出用餐，也要注意用餐卫生，尽量选择一些自己熟悉且常吃的食物，避免肠胃出现不适感。若是一些考生会因压力较大而没有胃口，家长在兼顾营养均衡的同时，可以做一点清淡爽口的食物来帮助考生提高食欲。如果考生胃口实在不好，可以少食多餐，但一定要让每日能量摄入达标。

谈到如何准备高考期间的三餐饮食，刘壹錞建议，依循“营养均衡、荤素搭配”原则，可以在早餐时吃一些含有热量且能耐饥饿的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、豆浆、面条等。在午餐时要注意对消耗的能量进行足量补给，餐食中要包含主食、鱼、肉和蔬果。在晚餐时，建议选择一些易消化且不油腻的食物，如果蔬、谷物以及鸡肉、猪瘦肉、鱼肉等肉类。可以适当多吃一些新鲜蔬果，比如富含维生素C的蔬果，帮助身体提高免疫力。另外，考试期间进食三餐时，不宜吃得过饱，以免让身体和大脑产生“疲惫感”，从而影响考试发挥。