2023年7月24日—30日是全国老年健康宣传周。今年的宣传主题是“科学健身助力老年健康”。科学的运动，有助于改善身体机能延缓衰老。那么，老年人适合做哪些运动，又需要注意些什么呢？来听听市疾控中心的建议。□本报记者 张沼婢 通讯员 张燕红

老年人要调整运动节奏

由于老年人身体机能不断退化的特点，并不是所有的运动都适合老年人，因此老年人要选择适合自己的运动，调整好运动节奏。

以下是比较适合老年朋友的一些运动：

散步。散步是最不消耗体力的运动，既不会造成身体拉伤和劳损，也不会对骨关节造成伤害。每天坚持到户外散散步，有助于身体健康。

做操。广播体操、保健操、医疗体操以及五禽戏、八段锦这些都是不错的选择。这些操的难度不大，不仅可以舒展筋骨，也能提高新陈代谢能力。

游泳。游泳不仅可以增加肺活量，加强心肺功能，还能够避免关节僵化，使老年人的身体更灵活。这是因为游泳时人的全身都在运动，骨骼关节这些都能得到锻炼。

打太极。老年人坚持打太极，可以促进气血通畅，提高身体免疫力。

跳广场舞。跳广场舞不仅可以锻炼身体，还可以增强社交范围，是一种有利于身心健康的运动。

科学运动需要这些“处方”

合理的运动强度。老年人运动时的脉搏一般控制在120次/分钟之内或合适的运动心率＝180（170）-年龄。这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法。

合理的运动项目。老年人采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性运动练习手段更为稳妥、更适宜，而且动作要有节奏不能过快，有氧运动是最适于老年人的运动。

合理的运动时间。普遍认为老年人应以中低强度运动，每次持续运动时间在20—60分钟为宜。老年人最佳健身时段是下午4时—5时，此时人体的糖分增至最高峰，体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态，而且空气污染相对较轻。

合理的运动频度。每周运动次数要合理。绝大多数有氧运动项目采取隔天进行一次，每次持续30分钟以上能达到明显效果。但老年人最好从实际出发量力而行。一般趋向是每周3次，最少也要每周一次。

这些事项要注意

运动要循序渐进，运动前要热身，运动后需放松。

晨练不是越早越好。避免空腹晨练。

运动时不要憋气。老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸，易发生脑血管意外。

锻炼一定要适度。爆发性的运动可造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧，运动贵在坚持和适度，而不是在于速度和强度。

结合实际，选择合适的运动方式。膝关节不好的老人，最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车、散步等。

发生运动损伤后，必要时及时就医。当发生运动损伤后，需要马上进行临场处置，目前常规的做法是遵循PRICE原则。冰敷在运动损伤的初期非常关键，可以达到止血、消肿及止痛的目的，冰敷时要避免冰块直接与皮肤表面接触，单次不超过20分钟，间隔5分钟观察一下皮肤后再次冰敷，防止冻伤。若伤后48小时依然有明显的肿痛，或损伤时关节部位有“嘭”的撕裂感或断裂声，需尽快去专科医院就医，评估损伤程度，决定下一步治疗。