全民健身对于个人和社会都有着巨大的好处，但也需要注意一些问题。8月8日“全民健身日”即将到来之际，让我们请权威运动医学专家详解生活中常见运动的正确做法和注意事项，让广大市民真正享受到强身健体的快乐。

□本报记者 许文龙 实习生 洪钰颖/文 CFP/图

健步走 莫盲目追求速度和步数

“饭后走一走活到九十九”“日行一万步走出健康路”“走得越多越快更长寿”“长期健步走利于控血压”……作为最简单易做的锻炼方式之一，健步走成为许多人运动健身的首选。这种介于散步和竞走之间的运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高人的基本活动能力、对环境的适应能力和抗病力。

泉州市正骨医院运动医学科医疗学科带头人、副主任医师朱勇介绍，健步走好处多多，可增加体内能量消耗，使人体代谢机制改善和增强，是预治代谢性疾病的重要的手段；可使心肌逐渐增强，心壁增厚，心脏容积增加；能有效地预防心血管系统疾病的发生；可提高呼吸系统的能力；可有效阻止肌肉的萎缩及骨骼关节功能退化；可有效阻止神经系统的指挥能力衰退，预防老年痴呆的发生。

权威国际医学期刊《柳叶刀—公共卫生》发表一项大规模研究显示：适当多走路能延年益寿，但步数并非越多越好。一般≥60岁的人，每天走6000—8000步就够了，超过这个步数，预防死亡的好处不会额外增加；＜60岁的成人，每天走8000—10000步，获益基本达到“上限”。总的来说，走路少的人，增加步数有助长寿，但不必非得追求“日行万步以上”。当然，年轻人或健康的老年人，想要多走一点也是可以，自己身体觉得舒服就行。

与慢步走相比，健步走强度更高，符合有效运动的基本要求，因此很多人认为，每天坚持健步走，更能达到长寿的目的。其实不然。有研究发现，做高强度间歇运动过多时，反而会让健康人的线粒体功能受到损害，葡萄糖耐量下降。因此，健步走一定要量力而行，尤其是患有严重心血管疾病、膝关节疾病的人群，盲目追求走路的速度和步数，反而容易加重病情。

朱勇提醒，看似简单的健步走，运动不当同样容易造成腰、膝关节、足踝的损伤，诱发足底筋膜炎、内嵌趾甲、拇趾外翻、跟腱炎、跑步膝、疲劳性骨折、腰及腿部肌肉劳损等疾病。

健步走记住以下几个要点：

1.走前做好充分的热身运动，常见有摆腿、拉伸股四头肌；2.姿势要正确，躯干伸直，抬头、挺胸、收腹、提臀，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，自然前后摆臂，脚跟先着地，足部自然滚动过渡到前脚掌，前脚掌推离地面，双足交替配合；3.要穿一双能很好地支撑足弓和脚跟，让脚趾有足够伸展空间，鞋底厚且柔韧，可吸收冲击力的运动鞋；4.建议选择公园、体育场等环境较好的地方，草地、土地、塑胶场地等较软的地面，有助于减少膝关节损伤。

广场舞 不做幅度过大的动作

广场舞是全民运动健身潮流一个缩影，也是许多中老年人最爱的健身方式之一。跳广场舞不仅可以增强中老年人的心肺功能、提高平衡及协调能力、缓解腰颈疼痛、改善睡眠，还可以结交朋友，增加社交活动，预防焦虑及抑郁的发生。

不过需要注意的是，由于老年人大多关节处于退变的过程，骨质增生和关节韧带的弹性降低，做一些身体旋转、下肢扭转、频繁下蹲等难度系数较大的动作时，容易引起韧带、肌肉的损伤，严重的可能引起骨折。

泉州医高专附属人民医院康复科副主任医师吕宏升建议，老年人跳广场舞时，要尽量选择动作幅度小、难度小、强度小的舞蹈动作，不要做幅度过大、冲击力大的动作，如下蹲、弯腿、起跳等。同时，要尽量避免半屈曲位、半蹲位，这个体位容易造成髌骨跟股骨之间的压力增大，易引起不同程度的软骨损伤。

广场舞的运动场地绝大多数是混凝土地面或石板地面，这种场地会对膝关节、踝关节产生较大的反作用力，从而造成关节损伤。

跳广场舞时，要注意以下事项：

穿一双缓冲性能好的有弹性的鞋子，不要穿布鞋、凉鞋、高跟鞋等运动时对膝关节损伤较大的鞋子；跳广场舞的时间不宜太早或太晚，吃完饭一个小时后为宜；每周3—5次，每次时间不要超过1小时，身体微微出汗即可，天气转凉后还要注意防寒保暖；跳舞前5—10分钟要进行热身，跳完舞后原地做一些舒缓、放松的动作再回家；跳舞过程中还要及时补充水分。

如果跳舞过程中，膝、髋、颈椎、腰椎、踝等关节出现不舒服、不灵活、疼痛、僵硬、肿胀时，要及时前往正规医院接受专科医生的诊断。

太极拳 避免下蹲时间过久

晨曦微露，每天早上泉州的一些公园或社区，总可以看到三五成群的太极爱好者在推掌展拳，在气定神闲中，随着逐渐喧嚣起来的城市，开启一天新的生活。太极拳的特点是举动轻灵、运作和缓、呼吸自然，虽也要动员全身各肌肉群和关节，但又无需爆发性发力，对肌肉力量没有过高的要求，主要受众群体是中老年人。

长期的实践证明，练习太极拳对于健身养生有着良好的作用，而且对一些慢性病如高血压、心脏病、胃病、神经衰弱、肺结核等也具有一定的疗效；对骨骼、肌肉及关节活动的锻炼很突出，通过长期练习太极拳可以有效提高人体的柔韧性，延缓和降低骨质疏松，延缓衰老；一套拳打下来，微微出汗，运动量适中，尤其适合中老年糖尿病患者、高血压患者锻炼。

朱勇强调，太极拳虽然看起来动作慢好像很简单的样子，但是其实里面是有很多讲究的。如果不按照正确的方式来打太极拳，或者过度训练，一样会发生运动损伤。

比如许多太极拳爱好者学拳初期兴趣很高，总想多多练习，多学点拳架，运动的时间过多，锻炼过度，而造成运动量过大，腿部的虚实转换就多，膝关节的活动量增大，致使膝关节超负荷活动过多，便会引起膝关节的疼痛。

太极拳的招式动作中，许多动作要下蹲，蹲下去的角度越大，动作看起来就越好看，但关节面承受的压力就越大。对膝盖不好的老年人，追求动作漂亮而刻意的下蹲过大，时间久了就可能加重膝关节损伤。

市民练习太极拳时要注意：

最好找个正规的太极拳老师，学习正确的动作；打之前要有充分的热身和拉伸活动，如果身体有不适，或者膝盖近期有手术，建议先别打；打太极拳的过程中，动作要缓慢渐进，尤其是旋转身体、单脚站立和下蹲的时候，别下蹲太多（以不引起疼痛为原则）；训练时间和频次不要过多，推荐一周2次，每次1小时左右。如果训练中有疼痛不适，应及时调整，不要忍着疼练，对于突然的疼痛或者严重的疼痛要及时停止，尽早就医。

爬山 掌握正确爬山姿势

夏日清晨或傍晚，许多市民喜欢爬山锻炼身体。从医学角度来说，爬山对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。

吕宏升提醒，与平地行走相比，爬山时膝关节所承受的重量是人体重量的3到5倍，尤其中老年人，关节软骨已经发生退化、骨质疏松，过多的负重屈伸活动会加剧关节软骨的磨损，加速膝关节病变。因此，不建议中老年人，尤其是患有骨关节炎、膝关节本身就不太好及骨质疏松的人群经常爬山。

健康人群爬山时，要注意以下几个方面：

首先，爬山前身体要做好充分的热身，如腿部拉伸运动、搓揉膝盖，让关节、肌肉、韧带等得到预热。爬山穿的衣服要宽松透气，以运动服和登山服为好；鞋要合脚，最好选择专业运动鞋、登山鞋；必要时，还可准备护膝；夏季白天阳光毒辣，出门前最好涂防晒霜，戴好帽子和墨镜，减轻紫外线对人体的伤害；爬山过程中可能扭伤或者擦伤，可在背包中放一些应急药品，如创可贴、云南白药、蚊虫叮咬药物等。

其次，爬山姿势需正确。上山时上体放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。下山时上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。有膝关节疾病的患者，下山时建议侧身缓行，降低关节负荷。

再者，爬山速度要适宜。有些人急于登顶，过于追求强度和速度，可能导致摔伤、肌肉拉伤或诱发急性病。爬山过程要以身心舒适为宜，依坡度调节气息和行进速度，累了就停下来休息，喝点水或者吃点东西再继续前进，但不宜休息太久，否则身体冷了容易受凉。坡度较陡时，上下山可沿“之”字形路来降低坡度。

最后，爬山贵在坚持，但也不能太频繁，时间也不宜过长，以免腿部负荷过大造成肌肉损伤。最好控制在每周1—2次，每次控制在2小时左右。爬山后出现膝关节疼痛要引起重视，必要时及时就医，减少爬山的频次等。

■本期医学指导

朱勇 泉州市正骨医院运动医学科医疗学科带头人、副主任医师，世界中医药联合协会理事，中华中医药学会运动医学分会委员，擅长各种急慢性运动损伤的诊断与治疗，主攻运动创伤及关节镜诊疗技术。

吕宏升 泉州医高专康复教研室副教授、泉州医高专附属人民医院康复科副主任医师，擅长肩、膝、踝、肘关节镜手术，运动医学、肩肘外科、关节外科、微创显微外科疾病的诊治，腰椎间盘突出椎间孔镜微创治疗。