居家学习期间，如何能让孩子们“吃出好状态”，是家长们尤为关心的问题。对此，营养专家建议，儿童、青少年的身体都处于快速成长阶段，且学习过程大量用脑，在为孩子们准备一日三餐时，家长们要注意饮食的营养均衡，合理搭配，在餐食中安排含有碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等营养元素的食物，同时引导孩子们养成不挑食、不暴饮暴食的好习惯。□本报记者 陈士奇/文 CFP/图

营养摄取要多元 健脑护眼两不误

“孩子们的日常饮食一定要坚持营养全面，摄入的食物要多样化，不挑食、偏食。”国家高级公共营养师陈斌说，由于孩子们正处生长发育的关键时期，此时身体所需养分并不是单一化的。依循营养均衡的原则，在居家期间，家长们为孩子置备餐食时，首先要注意保持食物多样化，谷类、薯类、豆类、肉类、奶类、蛋类、水产品、菌类、蔬菜类、水果类及坚果类，都要有，才能让孩子们摄取到足够且丰富的营养元素。

由于居家期间，不少孩子都要开展网课学习，这对脑力的消耗也会加大，对此，陈斌建议，在日常饮食中，要适当为孩子多补充富含营养元素且利于健脑的食物，如大米、面粉、小米、玉米、燕麦、红豆、绿豆、红枣、桂圆、蜂蜜等富含碳水化合物的食物，食用后能为大脑补充所需能量，使大脑保持清醒状态。或是吃些含有优质蛋白质的食物，如蛋类、乳类、水产类、禽类、瘦肉及大豆制品，这些食物都能帮助促进孩子们的大脑发育，有助于大脑灵活运作。又或是食用如核桃、芝麻、松子、花生、杏仁、鱼、蛋黄等含有丰富的不饱和脂肪酸和磷脂等优质脂类的食物，同样会对孩子们的大脑起到养护作用，并且能增强记忆力。此外，含有铁元素的瘦肉、动物肝脏、黑木耳、黑芝麻等食物，也会有利于提高大脑学习效率。

相较于成年人，孩子们的抵抗力是较为脆弱的，想要帮助孩子们增加身体免疫力，国家高级公共营养师江聪梅认为，在平日饮食中，也别忘了给孩子们补充含有以下两种维生素的食物，其一是含有B族维生素的食物，如猪肉、豆类、花生、芝麻、奶类、香菇、绿叶蔬菜等，这些食物的摄入，可以促进孩子们身体细胞生长和分裂，从而提升身体的免疫系统和神经系统的功能。其二是含有维生素C的食物，如鲜枣、猕猴桃、草莓、木瓜、柑橘、柠檬、番茄、西兰花、苦瓜等，这些食物的摄入，可以帮助孩子们增强机体对外界环境的应激能力,从而提高身体对疾病的抵抗力。江聪梅说，由于上网课时，孩子们使用电子设备的频率会相应增多，如此对眼部的“耗损”也会随之加大，此时家长们要多注意为孩子们补充一些利于护眼的食物，如核桃、菠菜、羽衣甘蓝、荠菜、菠菜等。如果是开始出现近视症状或是已是近视眼的孩子们，则建议要多吃些鱼类及谷类，同时也可以多吃些橙色且含有维生素A的食物，如胡萝卜、木瓜、番薯、甜椒、南瓜及柑橘类水果等，这些食物能在一定程度上预防视力衰退。

在居家期间，一些孩子在面对疫情时会出现焦虑、烦躁的情绪，而一些正在备战中考、高考的孩子，也会感觉压力大、情绪较为紧张，对此，陈斌建议，家长们不妨让孩子们吃些含有“开心因子”的食物，如香蕉、橙子、葡萄、菠萝、甜瓜等新鲜水果，都能帮助改善精神忧郁及舒缓情绪。或是喝点牛奶、酸奶，这些含有丰富钙元素的食物，既能够对神经镇定起到帮助，还有助于改善不良情绪。

此外，陈斌提醒，日常也别忘了关注孩子们的骨骼发育，尤其是处于青少年时期的孩子，家长们要记得为之适当补充一些富含维生素D的食物以及一些带壳类的海鲜，特别是鲜虾、虾皮、虾米等，这些虾类能为其带来较为丰富的钙质补给，能对骨骼的生长发育起到很好的帮助作用。

三餐食谱有讲究 健康食物当零食

“春季为孩子们置备餐食，要以清淡、易消化食物为主，避免油炸、烧烤、辛辣食物，避免给肠胃增加负担，进而影响大脑的‘运作’。”陈斌提醒，家长们在为孩子们准备一日三餐的食物时，可以多选择清蒸、水煮和清炒等烹法，不要放入生、冷、硬的食物，以免诱发腹胀、腹泻等症状，同时居家期间也不要盲目给孩子们进补，以免因误食、多食而导致进食无味、精神过度亢奋等不良状态。

依循“早餐要吃早吃好、午餐要吃饱吃好、晚餐吃少吃好”的原则，江聪梅建议，在孩子们一日三餐的食物选择上要有所侧重，例如在早餐时，要备上一些如鸡蛋、牛奶、豆浆、面包、蛋糕、馒头等热量高且耐饥的食物，在午餐时，则要多补充些如肉类、鱼虾、豆制品、瓜果、蔬菜等荤素不同的食物，也要添入能够补充能量的谷物类食物。在晚餐时，则可以加入一些用五谷杂粮、蔬瓜、菌类等食材烹煮的餐食。陈斌也推荐了一份适宜孩子们的一日食谱，即早餐为有馅的包子，搭配全脂牛奶及鸡蛋羹，午餐为番茄胡萝卜炖牛肉、芹菜炒豆干、紫菜蛋花汤搭配白米饭，晚餐则是香菇炖鸡肉、白菜炒黑木耳搭配南瓜小米粥。

在三餐之间，孩子们想要吃些点心零嘴解馋或补充体能，陈斌建议，宜选食一些天然的食物，如可生食的蔬菜、水果，或是奶制品、坚果等，尽量少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。此外，陈斌提醒，孩子们在居家期间，要注意及时补充水分，家长们要引导孩子多喝水，也可以适量让其喝一些鲜榨果汁，但切记不宜让孩子们饮用过多过量的冷饮，以免伤胃伤身。