新冠肺炎疫情威胁人们身体健康的同时，也会给大众带来一定心理压力。出现了焦虑、紧张、恐慌等情绪反应怎么办？常态化疫情防控形势下，为帮助大家舒缓压力，做好心理防护，泉州市精神卫生中心、泉州市第三医院特开具以下心理处方，让大家拒绝心理“红码”，在防疫中防“抑”。□本报记者 张沼婢 通讯员 陈丹晶

处方一：获取平静感、稳定感

面对疫情，焦虑是人类的一种正常情绪反应，适度的焦虑可以帮助我们适应和解决问题，但如果过度紧张，焦虑感爆棚，则可能会让我们陷入情绪之中而无法采取有效应对行动，严重则导致身心健康受损。

应对焦虑，首先需要承认并接纳焦虑情绪，坦然面对疫情，可以试着这样告诉自己：出现焦虑情绪是人类的本能，可以帮助我们有效应对危险，做好防护，解决问题。其次，转移注意力：如看书、追剧、玩一些轻松的小游戏等。第三，进行一些呼吸训练帮助放松，可以找个舒适的地方坐好，跟着以下指令开始练习：用鼻子慢慢地吸一口气，让气深深地经过鼻子进入肺部。保持一会，再缓缓地用嘴巴呼出，同时可以想象，所有的焦虑、担忧、烦恼都随着每一次呼气慢慢呼出。重复几次，直到自己放松下来。

处方二：增强控制感、安全感

常态化疫情防控形势下，普通人会有比较多的不确定感，担心会有不好的事情发生，这个时候人往往会有比较强烈的不安感，也会努力想要获取安全感和控制感来减轻这种强烈的不安感。

建议在这个时候可以先让自己处于安全或相对安全的地方，及时获取真实有效的疫情信息，不信谣不传谣，避免对疫情过度关注，把握“距离”，避免因过度接收信息而导致压力。例如，可以每天仅在固定时间段（避免睡前），查看权威信息平台发布的消息，不要过度关注、轻信信息来源不明确的截图、视频、微信等。

同时，如果你已经身处一个安全的地方，也可以借由“蝴蝶拍”技术帮自己增强当下的安全感，可以跟着以下的指令开始练习：先做几个深呼吸，然后双臂在胸前交叉，轻抱自己对侧的上臂或肩膀，然后用自己感觉合适的力量和速度，双手轮流轻拍对侧上臂或肩膀，同时告诉自己“我是安全的”，左右各拍一次为一轮，4—6轮为一组，一次进行2—3组。

处方三：重拾联结感

感受到自己不孤单、有支持、有后盾，打破隔阂、孤独和疏远，也是帮助我们防控疫情的有效办法。我们可以通过短信、电话、互联网等方式与亲朋好友、工作伙伴保持交流；也可以向心理援助热线电话、心理服务人员、社区志愿者等寻求帮助或者提供建议；同时，也要加强与自我的联结，保持规律的作息，健康饮食，自我娱乐，自我对话，做自己的陪伴者。

处方四：做好心理减压

在进行以下技术练习之前，你需要进行练习前的准备，一请尽量放松，二请选择一个舒服的姿势，最好闭上眼睛，或者如果愿意睁着，那就在你所在的地方找一个固定的点盯着即可。

着陆技术：如果你发现自己极度担心或焦虑，这个技术可以帮助你把注意力带回到当下。请跟着以下指令开始练习：感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者记忆中让你感觉到轻松愉快的经历（例如第一次吃炸鸡、吃雪糕，和朋友或家人远行，一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等)。哼唱你喜欢的童年时的歌。

吹气球技术：这个技术是一个易操作且有效的压力管理技巧。请跟着以下指令开始练习：回忆一个引起你压力感的场景和事件，注意自己的感受（生气、害怕等）。现在生动地想象你在吹气球。你手里捧着一个气球，把它吹起来。随着每次呼气，把上述情绪从身体里吹到气球里。当气球渐渐胀大时，你注意到气球的表面有一副图像，这副图像由于气球的球面而有些变形，但你明白它与你的压力来源有关。随着每次呼吸，你越来越多地释放出那些情绪。同时，气球也变得越来越大，上面的图像变形得愈发严重。继续把身体的情绪吹出来，直到它们全部进入气球。这时你注意到气球胀得非常大，表面的那副图像已经变形得面目全非了。现在想象自己放开手中的气球，看着它脱手飞射出去，一路筋斗直入云霄，然后落在某个遥远的地方。做一次深呼吸，现在检查你对那件事情的感觉。在大多数情况下，原先的感觉要么烟消云散，要么淡化了。