一提起“高热量”，大家立马就能想到炸鸡、汉堡、薯条、蛋糕……为了保持身材，多数人会有意识地尽量少吃或不吃这些食物。然而你知道吗？我们的餐桌上还隐藏着很多“热量炸弹”，有些一直以来被大家误认为是热量低、可以放心吃的食物，实际上却在悄悄地使你变胖。下面就来教你识别身边那些高能量密度的美食，做到科学地吃，科学地瘦。

能量密度就是指每100克食物中所含有的能量，单位是千焦或千卡。举个例子，某品牌的饼干，你看到营养成分表里写明“100克含有能量200千卡”，就是说的能量密度。日常生活中，如果每25克非液态食物或每100毫升液态食物中含有的能量>100千卡，那就要当心能量摄入过度的风险。

在选择和购买时，如何发现高能量密度食品呢？首先就是要学会看食品的营养标签。看食物成分表：添加了植脂末、植物油、食用油等油脂，白砂糖、果葡聚糖等糖类的食品，含有的能量容易偏高。看营养成分表：首先看100克食品含多少能量。如果每100克非液态食物能量超过1672千焦（400千卡）或每100毫升液态食物能量超过418千焦（100千卡），请注意少量摄入。鉴于减重时“增加蛋白质，减少脂肪和碳水化合物”的原则，大家有必要关注一下营养成分表最右侧的一列“NRV%”（营养素参考值百分比），如果能量、碳水和脂肪的NRV高于蛋白质的NRV，则说明该食品蛋白质含量较低，有可能摄入较多能量。

泉州市营养健康协会副会长杜三元说，在餐桌上，沙拉酱、鸡爪、腐竹、果蔬脆片、椰肉、花生、凉粉等，都是隐藏的“热量炸弹”。因此，日常买菜，要学会选择不太容易使人胖的食材。叶菜、瓜菜、菌菇、海带都是减肥良配；淀粉类蔬菜需慎重，如土豆、莲藕、山药等。所有水果都含糖，过多摄入也会胖。一天一个拳头大小的水果。尽量远离水分含量少的热带水果。

主食方面，注重精制米面和粗杂粮的搭配；副食方面，肉蛋奶多样化选择，特别是肉类，注意猪牛羊、鸡鸭鹅及鱼虾的多样搭配；蔬菜方面，各种叶菜、根茎类、果实类、瓜茄类和不同颜色的蔬菜，种类越多越好；再适当地加餐一些酸奶、水果等。从这种多样化、均衡的食物搭配中获得人体所需的各种营养素。

对于居民的日常饮食，杜三元认为《膳食指南》提供了最具操作性的指导。“《膳食指南》建议平均每天摄入12种以上，每周25种以上的食物。”□本报记者 张沼婢