睡眠是生命健康不可缺少的源泉。然而，晚上难以入睡，睡眠质量不高等睡眠问题困扰着许多人。2023年3月21日是第23个世界睡眠日。专家提醒，不良的睡眠习惯可增加慢性疾病风险，拯救睡眠特“困”人需要“身心同治”，出现睡眠障碍要及时就医。

□本报记者 张沼婢 实习生 张颖娴

60.4%受调查者

存在睡眠类症状

不知从何时开始，睡眠成为一部分人的一件“奢侈品”，职场中涌现“拼命十三郎”，他们舍弃睡眠时间投入工作。除此之外，报复性熬夜现象也在不断地压缩睡眠时间——白天被各种琐事缠身，只有当晚上躺在床上的那一刻，时间才开始属于自己，接着就是“无止境”的熬夜，从而越来越多的人出现失眠问题。

《2023中国健康睡眠白皮书》指出，2022年11月至今，受调查者平均睡眠质量明显下降。60.4%受调查者存在睡眠类症状，睡眠时间减少、入睡困难和失眠等问题普遍存在。不同年龄人群失眠率占比较高的是中年人群（82.3%）和青年人群（84.3%）。在性别上，女性人群失眠情况略高于男性2至3个百分点。

失眠体验相似

原因却各不同

泉州市第三医院心理咨询科国家心理治疗师楼翰认为，失眠的体验总是相似的，而原因却各不相同。

睡眠是最容易受到心理和社会因素影响的生理功能之一。影响睡眠的因素有躯体疾病、心理问题、生活习惯和睡眠环境等。主观上难以控制的失眠多数伴有焦虑。

有文献指出，对于有睡眠障碍的人来说，他们通常自我报告处于高焦虑中；焦虑程度越高的人睡眠质量越差。焦虑的人把关注的焦点指向未来，会对即将来临的、可能会造成危险或威胁的情景产生紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪。

而焦虑已经成为当今人们日常生活状态的一部分。生活工作中的轻、中度焦虑，有利于我们更加专注高效地完成任务，但是，当我们把焦虑带到了睡眠中，它就会影响我们的睡眠质量，进而产生失眠的焦虑。

改善睡眠质量

利于身心健康

营造良好的睡眠环境。保持卧室的安静和舒适，避免居住环境吵闹，调节好卧室温度、湿度，睡眠时室内光线宜暗不宜过亮，如果是对黑暗具有不安全感的人，可以在卧房有合适的小灯；减少噪音，选择合适的枕头，避免太软的床，不随意改变卧室的摆设，防止条件因素造成的入睡时间延长。

预防和治疗身体及心理因素造成的失眠。如，睡前不饮咖啡、浓茶及可乐等饮料，避免过饥过饱。不在睡前看一些刺激性强、情节紧张或恐怖的电影、电视和小说，一些家长喜欢在睡前给孩子喝含有人参、苯丙醇胺的补脑液，也会引起孩子的入睡时间延长。最好在入睡前一小时，喝杯热牛奶加苏打饼干，既能保证晚间热量供应又能防止夜间胃酸的刺激。对于睡前紧张、兴奋不安，不能入睡者，需要调节紧张的情绪，可采用闭目养神，听节奏舒缓的音乐，洗个热水澡，躺在床上深呼吸，放松全身肌肉等方法。采取正确的睡姿，采用舒适的体位，一般右侧位是最佳的睡眠体位，左侧位容易压迫心脏，仰卧和俯卧容易引起呼吸不畅。让全身肌肉完全放松，也可给予适当的头部及四肢的按摩。

建立“床——睡眠”的良好链接。简言之就是：“不睡觉的时候不去躺床上”。如果躺床上后，翻来覆去地睡不着觉，就不要一直躺着了，可以下床做一些轻松的活动，比如坐着看看书，听听音乐等，有了困意再上床睡觉。

客观看待失眠。正常人群偶尔也会失眠，这并不会对身体产生严重的损害。睡眠是个被动过程，越是紧张害怕睡不着，越容易失眠。仔细想想自己对失眠的态度是什么，如果面对失眠学会接纳，与它和平共处，不加评判，将睡眠的期望值降低，它早晚会自然消失。

识别应对失眠背后的情绪。如果长期处于失眠且无法自我调适，那很可能需要专业人士的帮助，请及时到正规专科医院进行心理CT测评，及早识别导致失眠的罪魁祸首，并寻求心理医生、心理治疗师或咨询师的帮助。