一提到碳水化合物，不少人会认为是指主食或含糖的食物，其实不然，碳水化合物是一大类物质的总称，是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。在日常生活中，大多数碳水化合物会存在于植物性食物中，而食物里的碳水化合物大多分成两类，一种是人不能消化的无效碳水化合物，另一种就是人可以吸收利用的有效碳水化合物，如单糖、双糖及多糖。其中，单糖、双糖能够组成各种不同类型的糖类，如葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖等，水果、蔬菜、牛奶、奶制品等，就都属于简单碳水化合物，在食用后能够快速为人体提供所需的能量。而多糖中包括的纤维及淀粉，是属于复杂碳水化合物，即如五谷杂粮、豆类等食物，在被食用后是需要身体分解消化后才能被吸收。

碳水化合物与脂肪、蛋白质，是属于人体必需的三大营养素，对于正常人来说缺一不可，对于人体来说，碳水化合物的补给，不仅能够为大脑提供所需的能量，还能够提供能量给运动中的肌肉以及预防运动后的肌肉损坏，同时，摄入碳水化合物，也能够辅助促进消化。一旦碳水化合物供应不足，身体便容易进入“饥饿模式”，不仅会导致身体失去肌肉，引起基础代谢降低，还埋下增加体重的风险。虽然身体不能缺少碳水化合物，但若是不注意控制碳水化合物的摄入量，也同样会引起肥胖症状的产生，甚至会导致血脂代谢异常，一旦过量摄入碳水化合物，还会诱发高血糖、高血脂，特别是高甘油三酯血症的发生。

那么，该如何吃才能为身体补充适量的碳水化合物呢？对此，营养专家建议，可以遵循以下的比例来控制每日的碳水化合物摄入量，例如每天摄入2000卡路里的热量，其中就要包括900卡路里到1300卡路里的碳水化合物，即摄入225克到325克的碳水化合物。对于想要控制体重的人，则建议是将每日碳水化合物的摄入量保持在总卡路里的40％到45％左右。

在控制摄入量的同时，想要让摄入的碳水化合物更有利于身体健康，还需要依循几个饮食原则。首先，多吃一些纤维素含量较高的水果和蔬菜。其次，多吃全谷物、豆类以及低脂乳制品。此外，要减少食用含有添加糖类的食物。平时还可以有选择性地去吃一些“好”的碳水化合物食物，如鹰嘴豆、黑豆、绿豆、扁豆、四季豆等豆类，葵花子、芝麻、南瓜子、山核桃、榛果、核桃、杏仁、花生等坚果类，糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、燕麦等谷物，马铃薯、地瓜等根茎类以及绿色蔬菜。同时，要尽量避免食用一些“不好”的碳水化合物食物，如含糖量、热量都较高的蜜饯、糖果、巧克力、蛋糕、饼干、果汁、汽水，以及由精制面粉制成的面食、糕点等。

□本报记者 陈士奇/整理 CFP/图