一碗白米粥，配上咸菜、油条或油饼，是很多人的早餐标配，选择这样搭配的原因有很多，或是多年的习惯使然，或是咸菜等稍微重口味的食物能够在早晨让人更有食欲。还有许多人认为，白粥是营养、健康的主食。

其实，从营养的角度出发，我们一直喜爱的白米粥并没有那么可爱。一碗白粥，90%是水，其他主要物质就是糊化的淀粉，这也是它易消化，能够在清早快速地为我们补充水分和能量的原因。但除此之外，它的营养成分就和它看起来一样“清白”。在精加工过程中，谷物的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质大部分都丢失了，大米也从此成为一种平平无奇的主食。

那么对健康更有益的主食选择是什么呢？2022版中国居民膳食指南给出了答案。在八条平衡膳食准则中，两条涉及全谷物。一条建议，“食物多样，合理搭配”，平均每天摄入谷类食物200—300克，其中，应包括全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克。另一条建议，“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”。

什么是全谷物呢？福建省居民的食物消费水平是否达到推荐标准呢？

福建省疾控中心卫生检验检测所的专家表示，全谷物是指谷物粮食经过清理，但未进一步加工，或者仅仅经过碾磨、粉碎、挤压处理，保留了完整的皮层、胚层和胚乳的谷物。常见的全谷物有小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦、青稞等。全谷物与精加工的白米相比，保留了天然成分，可以提供更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分。目前有充足的证据表明，增加全谷物的摄入，有助于延缓体重增长，降低2型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险。另外，将杂豆类（指绿豆、红豆、芸豆和花豆等除大豆之外的豆类）和主食搭配食用，也可以发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补与利用。

全谷物和杂豆类是优质的主食选择，但我们吃得远远不够。2018年中国健康与营养调查数据显示，仅有16.9%—21.6%的成年居民全谷物和杂豆类摄入达到了膳食指南推荐摄入量的最低值；福建省2018年—2020年的食物消费量调查的数据显示，我省全谷物和杂豆类的平均摄入量分别为58.5克和26克；全谷物和杂豆类的摄入量虽然超过了全国平均水平，但仅有36.4%的受调查居民全谷物每日摄入达到了50克，仍有很大的进步空间。

如何提升全谷、杂豆类摄入量？我们在腊八这一天爱喝的“腊八粥”就是很好的全谷搭配典型。在日常生活中，我们可以一次添加一种或几种全谷物、杂豆类，再混合白米组成健康营养餐食，如早餐来一碗小米粥、绿豆粥、燕麦粥，或在午饭里加入一把糙米、燕麦等，这样口感不会过于粗糙。另外，膳食指南还提醒大家巧用现代厨房工具，如用电蒸锅蒸杂粮馒头等，也是不错的全谷物摄入方式。

□本报记者 张沼婢 通讯员 梅桂斌