步入农历九月，亦是季秋时节，此时上市的“应季菜”中，有不少是根茎类食物。在这些时令根茎中，既包括脆嫩多汁的果蔬，也有软糯绵口的薯类。虽口感、滋味上各有不同，但这些根茎类食物都能是补给营养的良材，日常从中选择一二纳入三餐之中，不但可以为身体提供所需能量，也可以提高御寒能力。□本报记者 陈士奇/文 CFP/图

热量低且营养高

薯类主食益处多

“寒露过后，天气转凉的速度逐渐变快，人体在适应热到冷的气温变化过程中，会消耗不少能量和养分，此时便可以适当补充根茎类食物，这样既能及时缓解身体的疲乏感和饥饿感，也能为身体补充流失的营养。”国家高级公共营养师朱琦介绍说，在秋季，有不少应季的根茎类食物可供人们选择，其中薯类的种类更是多种多样，如甘薯、马铃薯、紫薯、芋头、木薯、山药、牛蒡、魔芋等，都适宜在此时拿来烹煮制作食物。由于这些薯类大多富含丰富的淀粉，且所含热量相对较低，在朱琦看来，在日常烹煮三餐时，用它们来制作主食，可以有效满足饱腹需求，也不会给身体带来过重的消化负担。不仅如此，大多数薯类中所含有的膳食纤维，也能在无形之中促进肠道的蠕动，有助于身体排毒、减少脂肪。此外，不同的薯类，还能为人体补充不同的营养元素，如食用甘薯，就能够为身体带来胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸等诸多营养补给。相较于多数薯类，马铃薯中的维生素C、钾元素等含量会更为丰富一些，在食用后，这一薯类能辅助身体清除自由基，可以起到保护心血管、增强免疫力、延缓衰老等作用。同属于紫色系薯类的紫薯和芋头，也都含有人体所需的多种维生素和矿物质，如芋头中含有的丰富镁元素，有利于促进钙质吸收。紫薯中则含有其他薯类少有的花青素，这一元素在被人体摄入后，不仅有利于血管的养护，也会对提升身体免疫力起到帮助。有别于一些薯类内含有丰富的碳水化合物，在国家高级公共营养师、泉州营养师协会常务理事柳耀红看来，魔芋则具有低热能、低蛋白质、低维生素、高膳食纤维等特性，在秋季吃些魔芋制成的餐食，不但有利于促进肠胃蠕动，起到润肠通便的效果，还能帮助减少肠道对脂肪的吸收，有助于预防肠道病症的发生，尤其适合在天气变化大的时候食用。

除了薯类之外，一些适合拿来鲜食或入菜烹调的根茎类蔬果，如胡萝卜、白萝卜、甜菜、莲藕、慈姑、防风根、沙葛、雪莲果等，在朱琦看来，它们也同样可以在秋季给人们带来味蕾的不同享受和各种养分的补给。以充当水果生食或榨汁的根茎类食物为例，甜菜就能为人体提供丰富的铁、镁、钾、锰等微量元素，这些营养元素的供给，也会起到预防贫血、强健骨骼、降低血压等作用。富含水溶性膳食纤维的雪莲果则能促进身体排出有害物质，为身体补充多种氨基酸及钙、铁、钾、硒等微量元素。

几种根茎混着煮

口味养分胜肉汤

“根茎类食物虽有不少益身食效，但日常食用时也要注意控制好摄入量。”朱琦介绍说，根据《中国居民膳食指南（2022）》给予的建议，成年人每天摄入的薯类就应以50克至100克为宜。由于根茎菜中的薯类，在食用后容易给人带来饱腹感，因此在三餐中若是加入了薯类，便需要相应减少其他主食的摄入量，如用到甘薯、马铃薯、芋头、山药等制作餐食时，就要相对地减少米饭、面条等主食的食用量，以此平衡每日碳水化合物的总量，避免因摄入过多主食而加重身体消化负担，或是诱发肥胖的产生。此外，选食根茎类食物时，也要注意因人而异，例如雪莲果、沙葛等是属于偏凉性的食物，就不适合寒湿体质的人群食用。如甘薯、马铃薯、芋头等，多吃容易引起胀气、胃食管反流等不适，对于一些消化功能弱或是患有消化道炎症的人，就要注意少食这些根茎类食物，以免引起身体不适。

“不同的根茎类食材能为人体带来不同的营养补给，但在烹食时，也要注意对食材搭配和处理方式的选择。”对此，朱琦建议，依循营养均衡的原则，建议不要单一、长时间的食用同一种根茎类食物，日常不妨尝试将多种不同风味的根茎菜进行混搭烹调，如把马铃薯、牛蒡、魔芋、白萝卜等混合熬汤，经由慢火熬炖后，多种根茎菜的滋味、营养会充分融合，由此呈现出的汤头亦不会逊色于肉汤，且在饮用后能够给人体“输入”的养分也不会过于单一。除了根茎菜互相搭配之外，朱琦建议，还可以选择荤素搭配的方式，如搭配一些新鲜的蔬菜，或是在烹煮带有清甜滋味的根茎类食物，如胡萝卜、甜菜、莲藕、慈姑等时，添加一些脂肪含量较低的肉材，如猪瘦肉、鱼肉、鸡肉、鸭肉等。另在烹煮一些蛋白质含量较少的根茎类食物，尤其是薯类时，则可适量搭配一些含有优质蛋白质的食材，如蛋类、豆类、肉类或奶类，以此保证身体能摄入足够的蛋白质，以免引起营养摄入不均的问题。

此外，秋季的烹菜方式以清淡为宜，在烹煮根茎类食物时，尽量少用油炸、油煎等处理方式，建议还是以蒸、炖、煮等“温和”的烹饪方式来处理，有利于留存根茎类食物中所含的营养元素，减少营养的流失。