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夏至过后，酷热来袭，此时想驱散扰人的热气，也为疲乏的脾胃提振精神，一些既能给餐食带来清爽凉意，又有益身功效的凉菜就派上了用场。
那么，在夏季如何制作凉菜？对此，营养专家给予的建议是，依循“鲜做现食”的原则，以时令的蔬菜、瓜果或是新鲜的鱼材、白肉作为主材，配搭一些具有开胃、杀菌效用的天然调味料，由此制成的凉菜，既能为人体补充所需的营养，也兼具祛热解暑之效，帮助人体抵御夏热侵扰。 □本报记者 陈士奇/文 CFP/图
选材宜“鲜” 凉拌前做好清洁
“受高温天气影响，不仅人体的新陈代谢会加快，同时人体的养分和水分的消耗量也会增多，此时人们会更想吃一些有止渴、解热之效的爽口食物，这也是为何凉菜会在夏季受人们青睐的原因。”国家高级公共营养师陈斌认为，相较于经过长时间腌制加工制成的凉菜，选择新鲜食材现做的凉菜更适宜在夏季食用。
在制作凉菜时，首先可从时令的新鲜蔬果中来挑选主材，如芹菜、水萝卜、番茄、生菜、芒果、香蕉、苹果、猕猴桃、桃子等夏季常见且能生食的果蔬，就适宜拿来制成凉菜。在提增食欲的同时，也有助于溶解体内毒素并排出体外，起到养肤及防晒的辅助食效。在夏天，清爽解热的瓜类食材，同样是热门的解暑鲜材。在泉州市营养健康协会高级营养师柯东伟看来，西瓜、哈密瓜、白兰瓜、苦瓜、木瓜、黄瓜、西葫芦、佛手瓜等应季的瓜材，都可以拿来凉拌，食用后有益于醒脾开胃、消暑降温。
“即便是选用新鲜的瓜果、蔬菜，也别忽略凉拌前所需做好的清洁、消毒等处理步骤。”陈斌介绍说，若是使用到一些可以生食的瓜果、蔬菜时，要记得在凉拌前用流动的清水反复冲洗几次，并在洗净后再用清水浸泡十分钟左右。如果感觉清洁力度不够，还可以适当使用一点小苏打或洗洁精来清洗食材。对于一些带皮的食材，建议将表皮剔除，食用起来更加卫生。
可以用来凉拌的食材，并非都可以直接生食。对此，陈斌介绍说，如菠菜、竹笋、莲藕、茭白、莴苣、豆芽、西兰花、黄花菜、蒲公英、金针菇、茄子等蔬菜，不少都含有草酸、生物碱等物质，直接生食不利于身体接收。选用这些食材来凉拌前，要先用热水汆烫或隔水蒸煮一下。不仅如此，在凉拌前需要先经过热烹处理的食材，还有如土豆、山药、芋头等含有淀粉的薯类，以及四季豆、扁豆、豇豆、毛豆等含有皂甙的豆材。除了素类食材之外，为兼顾身体营养所需，夏季制作凉菜时，还可以适当添加一些富含蛋白质且不会过于油腻的肉材，如鸡胸肉、猪里脊、牛腩肉、鱼肉等。使用这些肉材时，亦需事先热烹处理，以免因生食而伤及肠胃，造成身体不良反应。
“制作凉菜时，一旦有使用到生食和熟烹两类食材，就要做好生熟分区的处理。”陈斌提醒说，进入夏天后，由于室温比较高，食物被污染的风险会随之增大。此时制作凉菜时，切记要用不同的砧板、餐具、刀具来处理生熟不同的食材，在保证厨具卫生的同时，在切菜、拌菜之前也洗净双手，以防病从口入。
调料“杀菌” 尝鲜也别忘保鲜
相较于焖卤、炖煮、锅烧等“慢方式”烹调的菜品，凉菜的烹调方式较为快速一些。在短时间内就让食材变得美味可口，除了要选用新鲜的食材之外，还可以依托一些天然调味料。
由于夏季的汗液流失增多，为填补身体的耗损，可以在凉菜中增加一些酸味。对此，陈斌介绍说，柠檬、青柠、乌梅等自带酸味的水果，或是果醋、香醋、米醋、白醋等调味料，都适宜作为配料加入凉拌的菜品中，既有生津止渴之效，也会促进消化液的分泌，还有杀菌消毒的作用，让一些生冷食物在被食用后不易伤及肠胃。
在柯东伟看来，制作凉菜时要加入一些如葱、姜、蒜、洋葱等具有较强杀菌力的调味蔬菜，或是黑胡椒、青花椒、姜黄等具有祛暑解热作用的植物香料，又或是香菜、香茅、薄荷等有着祛热护脾作用的香味草叶。尤其是在凉拌猪肉、鸡肉、鱼肉等荤类食材时，适当加点不同风味的天然调味配料，不仅能杀菌去腥，使这些肉材在食用后更易被肠胃所接受，也会为凉菜增加补益功效，有助于提高人体的免疫力，预防中暑和肠道疾病。
除了加入含有酸味、具有杀菌功效的调味配料之外，陈斌建议说，在制作凉拌菜品时，还可以适量加些如芝麻、花生、核桃、杏仁等坚果磨成的碎末，或是搭配上少许的芝麻酱、花生酱，在增加凉菜风味的同时，也能让身体多摄取钙质、蛋白质以及不饱和脂肪酸等营养元素。不过，若使用蛋黄酱、沙拉酱等调味酱汁，一定要在制作好后及时食用，以免造成微生物的滋生。
“夏季吃凉菜，要趁‘鲜’食用。”陈斌认为，因为夏天的细菌繁殖速度较快，食物的变质速度也会随之提升，属于冷食的凉菜没有经过高温杀菌，更容易被细菌侵入，因此建议制作好的凉菜，在2至4小时内能吃完为优。如果不能及时吃完凉拌菜，或是为了口感需要将凉拌菜进行冰镇，也尽量存储超过一天，尤其是不要隔夜食用。在保鲜冷藏凉菜时，还应选择用密封的餐盒，不要让其接触其他食物，以免造成食物的污染。此外，夏季是肠道传染病的高发季节，一些身体抵抗力较低的人，如老人、儿童、孕妇以及患有肠道疾病的人，则要少食或不食凉菜，以免引发呕吐、腹痛、腹泻等不适症。
