在分析食物所含有的营养元素时，常会提到一个词：“膳食纤维”。那么，膳食纤维是什么呢？从营养角度分析，膳食纤维是一种碳水化合物。膳食纤维可以分为“可溶性”和“不可溶性”两种类型，其中可溶性的膳食纤维，是指可以溶于水，形成类似于凝胶的物质，具有很强的黏性。而不可溶性的膳食纤维，即不可以溶于水，但是具有可持水性，遇水体积会变大。一般来说，天然食物都含有这两种类型的膳食纤维，都对人体有益处。

膳食纤维被食用吸收后，不仅能帮助缓解便秘，也能促进肠道益生菌的生长，有助于保持肠道健康。特别是食用一些含有高膳食纤维的食物，如在豆类、燕麦、亚麻籽、燕麦麸等，能起到降低血清胆固醇、预防心脏病的作用。对于一些需要控制血糖或是患有糖尿病的人来说，平日里多吃一些含有膳食纤维的食物，有利于控制血糖水平。由于高纤维食物往往比低纤维食物更容易让人产生饱腹感，因此在需要控制体重或是减肥时期，也适合多吃一些含有高膳食纤维的食物。

在日常生活中，如何借助食物来获取膳食纤维呢？对此，营养专家建议，可通过食用谷薯类、豆科类、蔬菜、水果、坚果等食物，为身体补给膳食纤维。尤其是全谷物的食物，就是膳食纤维的优秀来源，如糙米、大麦、燕麦、小米、紫米、黑米、荞麦、玉米等。若是想要提高膳食纤维的摄入量，可以在烹煮主食时以“混搭”的方式，比如糙米搭配大米的烹法，让主食的膳食纤维含量更为丰富。同时，常食一些豆类，如黑豆、芸豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、青豆、小扁豆、花生等，或是菠菜、蒜苗、牛蒡、土豆、橙子、苹果、香蕉、草莓等果蔬，又或是木耳、银耳、口蘑等菌类，也都能摄取膳食纤维。此外，如杏仁、核桃、板栗等坚果类食物也都富含膳食纤维。但是不少坚果的脂肪含量偏高，为了不让身体摄入过多的热量与脂肪，建议每天吃25克至35克的坚果为宜。

虽然食用含有膳食纤维的食物，能够给身体健康带来不少好处，但要注意控制每日摄取量，避免过食伤身。因为过多摄取膳食纤维，会影响到身体对铁、钙、锌等微量元素的吸收与利用。以成年人为例，一般来说，建议是每天摄入30克左右的膳食纤维即可。

□本报记者 陈士奇/整理 CFP/图