伴随盛夏到来，居高不下的气温，不单会对人体的脏器运作带来考验，有时还会引起血压、血脂、血糖等指数的波动，稍不留意，有可能诱发一些不适症状及慢性疾病的发生。因此，进入炎夏时节，预防“三高”，除了注意及时调整日常饮食，也可选择一些有助降压、降脂及降糖的食物，来帮助身体“指数”保持在正常值。

□本报记者 陈士奇/文 CFP/图

多“轻食”少“重口” 保证优质蛋白

“在夏季，不仅酷热天气会对血压、血脂、血糖的变化产生一定影响，此时形成的一些不好的饮食习惯，也会成为触发‘三高症’的诱因。”国家高级公共营养师、泉州营养师协会常务理事柳耀红介绍，随着天气不断变热，为了给身体降温，也为给味蕾寻找一些刺激感，不少人开始喜好冷饮、冰食、烧烤、炸物等食物，由于这些食物属于高糖、高盐、高油的“重口味”食物，一旦摄入过多过量，便会在无形之中“触发”血压、血脂、血糖异常。在柳耀红看来，正如夏季饮食需要讲求清淡，想要防止“三高”的出现，同样需要对摄入的食物进行“减负”。在依循荤素搭配、营养均衡的原则下，建议多吃一些低盐低脂、低升糖指数、易消化且富含有维生素、膳食纤维、优质蛋白质、优质脂肪的“轻食”。对此，柳耀红提醒，想要控制好血压、血脂和血糖的指数，一定别忘记每日保证优质蛋白质的摄入，为此可以多选食一些低脂的肉类，如鱼肉、虾肉、禽肉、猪瘦肉等，同时也可以借助蛋类、豆制品及脱脂牛奶等来补充。

想要维持血压、血脂、血糖的健康，可借助一些新鲜蔬果辅助“防治”。对此，国家高级公共营养师周晓兰介绍，比如木瓜、草莓、柠檬、橘子、番石榴等水果，以及绿豆芽、山药、胡萝卜、油菜、花菜、冬瓜、黄瓜、茄子等蔬菜，常食有助于降低血脂。苦瓜、芹菜、菠菜、洋葱、大蒜、白萝卜、西瓜、苹果、香蕉、桑葚、圣女果等果蔬，也有助于维持血压稳定。但对于血糖指数偏高或是已患有高血糖的人来说，在夏季选食水果时，要记得多选食一些低糖、偏酸的水果，如猕猴桃、柠檬、柚子、雪莲果等，或是用适合生食的黄瓜、番茄、生菜等蔬菜来代替水果，这样在为身体补充营养所需之余，也有利于控制血糖。

除了新鲜果蔬之外，粗粮类、菌类、豆制品类及藻类等，也能帮助调节血脂、血压及血糖水平。柳耀红介绍，为帮助身体降脂，可多食一些粗粮，如玉米、燕麦、地瓜，或是香菇、蘑菇、平菇、银耳、黑木耳等菌类，或是豆腐、豆干等豆制品。若是血压偏高的人群，建议吃一些海藻、海带、紫菜等，有了这些藻类食物的摄入，可辅助增加微血管的弹性及防止血管破裂，能对防止高血压并发症起到一定预防作用。

“不少‘三高’患者害怕吃坚果，觉得坚果中含有很多脂肪，吃后会加重病情，其实坚果中大多含有不饱和脂肪酸和膳食纤维，适量食用，反而能帮助降低血脂以及胆固醇水平。”柳耀红介绍，坚果中如核桃、花生、杏仁等，大多含有丰富的亚油酸、亚麻酸和脂肪酸以及钙、磷等微量元素，有助调节“三高”人群的血脂代谢，预防“三高”并发症的产生。以杏仁为例，这种坚果中还含有丰富的膳食纤维、植物固醇、不饱和脂肪酸，能很好地帮助身体降低低密度脂蛋白，有利于血脂的健康，很适合血脂偏高或高血脂患者选食。但需要提醒注意的是，“三高”人群在食用坚果时，一定要控制好每日的食用量，每日不宜超过30克，以免过食伤身。如果一日中食用的坚果偏多，就要相应减少餐食中食用油的摄入量。

对“症”制药膳 巧搭降“三高”

在夏季炖汤、煲粥时，还可以利用一些可药可食的食材，搭配制膳，为身体防治“三高”提供助力。

“以丹参、地黄、枸杞、玉米须等中药材为主料，适当添加一些辅助食材，就可以衍生烹制出不少有利于降‘三高’的药膳。”柳耀红介绍，如在炖汤时，将黄芪、丹参、葛根、五味子等混搭，与瘦肉汤同炖饮用，能起到降血糖、降血脂的食效。烹煮鸡肉时，也可以搭配丹参、熟地、生姜及枸杞，由此熬成的鸡汤，既具有控糖效果，还能补养肝肾。在使用地黄炖汤时，辅料增入山药、枸杞、玄参、白术、黄芪、知母、葛根、茯苓等食材，就成为适宜糖尿病患者食用的养身药膳。在熬炖骨汤时，加入玉米须和黄芪作为配料，便能制成一道适合高血压、糖尿病患者饮用的汤品。

柳耀红介绍，在煲炖粥品时，可试着将陈皮、半夏、天麻、白术等药材搭配一起，混合粳米、冰糖同炖，制成甜粥，具有不错的降压功效，尤其适宜高血压患者选食。陈皮搭配山楂、钩藤等，与粳米一起熬炖成甜粥，食后不仅有利于血压健康，且兼具降低血脂的作用。除了甜粥之外，使用川芎、黄精、黄芪等药材，搭配黑豆及猪脊骨来炖煮制成咸粥，既能作为一款降糖药膳，也可辅助调养脾胃。