时常处于“高速”运转中的大脑，对于营养“燃料”的需求多元化，从蛋白质、碳水化合物、不饱和脂肪酸，到多种多样的维生素和微量元素，都是大脑所需汲取的养分。日常想要为大脑补给营养，不仅可以利用不同种类的食材来烹制补脑餐食，也可以根据不同年龄层、不同体质所需，烹煮一些可健脑益智的药膳来吃，通过饮食多样化、均衡化，帮助大脑维持良好的运作状态。 □本报记者 陈士奇/文 CFP/图

大脑与五脏相连

补充营养要丰富

“从中医角度分析，脑的功能从属于心、肝、肺、脾、肾等五脏，大脑健康与否，与这五脏的状态息息相关。”泉州营养健康协会会长林海云介绍，大脑能否发挥功能，不仅依赖于五脏生理功能来帮助平衡协调，也离不开五脏给予的气血、津液的滋养。一旦五脏的功能活动异常，大脑的精神情志、意识思维活动也会受到影响。其中以肾脏为例，当其状态良好时，大脑就会精力充沛、思维敏捷。反之，若是出现肾精亏少的症状，受之影响，容易引起脑髓不足、记忆减退、思维迟钝等现象的产生。因此，日常生活中想要借助食物来补益大脑，亦要依循“合理膳食、均衡营养”的原则，以荤素搭配、丰富多样的饮食方式，兼顾对身体五脏的补养。

作为“活跃度”较高的一个人体器官，大脑对于能量的消耗和营养的需求也会较高。在国家高级公共营养师朱琦看来，要维持大脑思维敏捷，首先需要有足够的优质蛋白质提供支持，日常可以吃些鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼肉、猪肉、鸡肉、牛肉等食物，为大脑“输入”足量的优质蛋白质。同时，要让大脑保持活跃的思维，朱琦认为，还需要多为大脑补充一些含有维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E、维生素K、叶酸、烟酸、β胡萝卜素等营养元素的食物，如胡萝卜、柑橘、梨、猕猴桃、草莓、葡萄、杏、香蕉、南瓜、番茄、羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝、花椰菜等果蔬。若要保持脑细胞的健康，则需补充一些含有钙、铁、铜、锌、钠等微量元素的食物，吃些鲭鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲈鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等鱼类，这些鱼类中都含有Omega-3脂肪酸，这一元素既能帮助刺激大脑细胞，提增大脑的灵活性和增强记忆、思维和分析的能力，也有助于延缓大脑的衰老。此外，大脑的健康还离不开碳水化合物及氨基酸的助力，对此，朱琦建议，日常可多吃些豆类食物，如豆浆、豆腐、腐竹、新鲜豆类、干豆类等，这些豆类食物提供的氨基酸、碳水化合物等营养成分，能为大脑活动提供稳定的物质基础。除此之外，适当食用一些含有微量元素的食物，如含丰富的铁、锌、钾、镁等元素的葵花籽，含有钾、钙、磷等元素的牛奶，含有碘元素的海带、海藻，也都有助于强健头脑，有利于保持大脑的思维敏捷及提增记忆力，以及辅助缓解大脑的疲劳状态。

避免饮食误区 少吃“伤脑”食物

“常吃高糖、高盐或高脂的食物，也是不利于大脑健康的。”朱琦提醒，养护大脑时，不仅要多吃健脑食物，也要少吃“伤脑”食物，如高糖食物的摄入，就要注意控制好数量，因为过度食用高糖食物，容易降低大脑的学习能力、记忆力和大脑的整体功能。那么，如何为大脑补充所需的“糖燃料”，又不会给大脑造成额外负担？对此，朱琦给予的建议是，可以通过食用一些“转糖”速度较慢的食物来为大脑供应所需的糖分，吃些五谷杂粮，如糙米、玉米、小米、小麦胚芽、荞麦、黑芝麻、红薯、紫薯等，将这些食物分散到三餐中来进食，既能满足身体的能量所需，也能为大脑提供适量的糖分补给。同时，要少吃高脂食物，如油炸物、糕点、冰淇淋、奶油、人造黄油等，以此防止身体摄入大量的反式脂肪酸，以保护大脑的认知能力、脑容量和记忆力。平时饮食中控制好盐分的摄入量，不要过多食用高盐食物，少吃经过腌制处理过的腊肉、咸鱼等含盐量较高的食物，也有助于保护大脑的记忆功能和认知功能。

此外，朱琦建议，想要通过饮食助力大脑的养护，可以适当调整日常的饮食结构，如在每周适量吃些低脂或脱脂的牛奶、酸奶及奶酪。一周内保持有三次到四次的频率，食用含有优质蛋白质的鱼肉或禽肉，同时相对减少畜肉红肉的摄入，并且食用畜肉红肉时尽量选择其瘦肉部分。此外，多以带有天然甜味的新鲜水果代替加工制成的甜品、甜食。烹调多选择含有不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油，这样做也有助于大脑的养护，有助于预防大脑认知能力的下降。

烹煮健脑药膳 选材因人而异

借助食物来健脑益智，还可以根据个人的体质不同，有针对性地添加一些可食药材来烹煮补脑药膳。

由于大脑与五脏相连，当身体出现心脾不足、肾精亏耗等症时，脑力也会受损，进而产生精力不足、记忆下降等问题，为了缓解这些不适症，林海云建议，在烹煮餐食时，可以加入一些平补气血的食物，如糯米、红枣、龙眼肉等来帮助修复心脾，也对脑力进行增补。或是利用一些具有温补食效的食物，如牛肉、羊肉、黑芝麻等来烹煮药膳，既补养肾脏，也提增脑力。此外，若是感觉脑部精力不足时，还可以在炖煮汤品、煲煮粥品时，适量加入一些有助于补益脑髓的可食药材，如人参、鹿茸、大枣、枸杞、川芎、刺五加、五味子、何首乌、远志、核桃、龙眼、天麻、麦冬、酸枣仁等。若是因气虚血瘀而导致脑力耗损时，林海云建议，在烹煮补脑药膳时应围绕“益气活血”来选材，可以在烹煮餐食时，适量搭配一些具有补气之效的药材，如黄芪、党参等，或有益气功效的淮山、莲子等，以及能帮助活血的当归、田七、丹参、川芎等。

根据青少年、老年人、脑力工作者等不同群体所需，林海云推荐了三种不同的补脑药膳做法，如用核桃搭配猪腰、大米来炖煮粥品，就适宜青少年来食用，可起到聪脑益智的效果。用天麻、石决明搭配猪脊骨来炖煮的汤品，则适宜老年人来饮用，有助于祛风健脑、止眩降压。另外，若是长期处于紧张的脑力工作中，则可以适时用远志、百合、龙眼、大枣等食材来搭配鸡蛋、冰糖一起炖煮食用，会对舒缓大脑起到一定帮助。