相比经过多道加工程序的精细米面，粗粮保留了更多的膳食纤维、维生素、微量元素等营养元素，在食用后可以提高饱腹感、帮助肠道蠕动、改善肠道环境，延迟人体吸收食物糖分、胆固醇等，对控制“三高”、预防心血管病有很大的好处。日常生活中，不少人对于粗粮的吃法一知半解，一不留神便容易走入误区，反而无法让身体从粗粮中获取养分和食效。

常见的粗粮食用误区，大概包括以下几种：

一是吃粗粮不控制量。由于粗粮中含有不可溶性膳食纤维，一旦摄入过量，会对铁、锌、镁和磷等矿物质的吸收带来不利影响。肠道不好的人，一旦食用过量的粗粮，会增加肠胃的消化负担，也会加重肠道病症。那么，每日食用的粗粮以多少为优？建议是将粗粮融入一日三餐中进行合理搭配，占比为每天饮食中的20%至30%为优。根据2022年《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天宜摄入谷类食物为200克至300克，其中包含全谷物和杂豆类为50克至150克，薯类为50克至100克。需要提醒注意的是，日常食用粗粮之后，尤其是粗粮食用量偏多时，要记得多喝水，帮助促进膳食纤维的消化，也有利于避免便秘。

二是只吃粗粮不管搭配。如果日常只吃粗粮不吃细粮，或是只吃一种粗粮，容易导致身体的营养失衡，例如在正餐中只喝一碗燕麦粥，或是只吃一根煮玉米，将肉类、蔬果等食物“拒之门外”，摄入的营养不全面，会造成营养不良。因此，建议是平日里要多种粗粮轮换着吃。在食用粗粮时，不仅要搭配果蔬，也要搭配一些肉类和蛋类。粗粮中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收，适当搭配一些肉类同食，能很好地弥补这个不足。而食用粗粮时搭配肉类和蛋类，还能保证身体摄入足量的蛋白质。

三是煮制粗粮的时间过长。将粗粮拿来烹粥时，一旦熬煮的时间过长，就容易使粗粮中的淀粉糊化，食用后会导致升糖速度变快，既不利于血糖指数的控制，也更容易出现脂肪囤积的现象。建议烹煮粗粮时不要加工过细，依循“粗细搭配”的原则，在烹煮时将粗粮和细粮以3∶2或3∶1的比例进行搭配。同时，为口感喜好，大量添加糖和油来烹调粗粮的做法，也是不可取的，因为这样做会让粗粮的营养价值大打折扣，建议选择清蒸的方式来烹煮粗粮。

四是不分人群、体质吃粗粮。虽然吃粗粮有利于身体健康，但这一类食物却并非适宜所有人群，如老人、幼儿、肠胃病患者，胃肠功能较弱，建议是不宜食用过多的粗粮。在选择粗粮时，也要注意因人而异，如青少年的身体正处于生长发育的重要阶段，此时需要补充铁元素、锌元素等矿物质，在选择粗粮时，就可以多选择一些含铁丰富的杂豆类及含锌丰富的谷类胚芽、麦麸等来吃；消化功能、吞咽能力不佳的人，在选食粗粮时，要避免食用如玉米、豆类等难消化的粗粮，可以多吃如小米、大黄米、糙米等较为容易消化的粗粮；血糖、血脂等偏高的人或是肥胖的人，建议选食燕麦、荞麦、杂豆等粗粮；贫血的人，建议选食小米、黑米等粗粮，帮助身体补充利于补血的铁元素。 （陈士奇/整理 CFP/图）