豆类通常被分成大豆和杂豆两类。在大豆中，不仅包括常见的黄豆，青豆和黑豆也属于大豆。杂豆，则也被俗称为“小豆”，是除大豆外其他豆类的总称，当中包括绿豆、红豆、豌豆、花豆、芸豆、鹰嘴豆、蚕豆、眉豆等。除此以外，一些新鲜的豆类蔬菜也常被归类于豆类之中，如四季豆、荷兰豆、豇豆、豆角。

豆类的品种繁多，不同颜色、不同大小的豆子具有不同的营养价值。从营养角度分析，大豆类食物，能够给人体提供营养元素，如优质蛋白、不饱和脂肪酸，日常可以用来替代部分肉类，为身体补给所需的优质蛋白质。不仅如此，大豆的脂肪含量也比肉类要低很多，并且大豆类食物中还含有丰富的亚油酸、磷脂以及大豆低聚糖、大豆异黄酮等营养元素，平日适当摄入，不仅对减重、增强免疫力有所帮助，还能够辅助预防一些慢性疾病。相较于大豆类食物，杂豆类食物则主要是提供如淀粉、膳食纤维、B族维生素等人体所需的多种营养元素，其也可作为一类主食代替部分谷类食物。由于大多数的杂豆类食物中还含有皂草苷，这一营养元素在被人体吸收后，能起到通便、利尿的作用，加之杂豆属于一种低脂且含有高纤维的食物，因此平日里适量摄入，也会利于肠道蠕动和促进身体排毒。有别于大豆类和杂豆类，豆类蔬菜的含水量则较多一些，其具有热量低的特性，在食用后能为人体补充多种维生素和矿物质，将它们加入日常餐食之中，可以满足人体对摄入营养多元化的需求。由于所含营养不同，不同豆类在人们的日常膳食分类中占据着不同的位置，根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》归类划分，大豆与坚果、奶制品一起被归于膳食宝塔的第四层，杂豆与谷类、薯类一起被归类于膳食宝塔的第一层，而豆类蔬菜则被归到蔬菜中，位于膳食宝塔第二层。

那么，日常应该如何适量摄入豆类食物呢？根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，成人每日大豆类及坚果摄入量宜为25克至35克，儿童青少年则推荐每周摄入105克至175克。对此，营养专家建议，除了将黄豆、青豆及黑豆等大豆类食物拿来加热烹食之外，也可以根据推荐的每日大豆类食物的摄入量，去吃些对应重量的大豆制品，如豆腐、豆干、腐竹、豆浆等，以及适量搭配食用一些经过发酵的豆制品，如腐乳、豆豉等。在食用杂豆时，推荐成年人每日的食用量控制在70克左右为宜，可以将这类食物分散到一日三餐之中，将之与烹煮主食的谷物进行搭配，有利于提高谷物蛋白质利用率。建议在烹煮白米饭时，适量加入一些杂豆，其比例大概占白米用量的五分之一，通过粗细搭配的方式，让烹煮出的米饭更有利于身体健康。在煮杂粮饭时，也可以相应添入一些杂豆搭配，有助于增加主食的营养含量，为身体带来更多的营养补给。另外，在食用豆类蔬菜时，则可以根据人体对每日蔬菜所需量把控摄入量，豆类蔬菜需要充分烹熟才可以食用，只有通过完全加热处理，才能有效消除一些豆类蔬菜中含有的有毒物质，避免引起呕吐、腹泻等问题。

□本报记者 陈士奇/整理 CFP/图