入冬后的较大昼夜温差，容易给身体的关节、筋骨带来损伤，此时既要及时做好保暖措施，也可以适当烹煮一些餐食来帮助养筋骨、护关节。对此，营养专家给予的建议是，除了选择一些富含优质蛋白质、胶原蛋白以及维生素、微量元素的荤素食材为骨骼提供所需养分之外，还可将药材与食材搭配烹制药膳，对骨骼、关节进行食补保养。

□本报记者 陈士奇/文

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补充胶原蛋白

修复关节软骨

“冬季是关节炎高发的季节。因为寒气的刺激，会减缓关节软骨的新陈代谢，削弱其免疫防御能力，容易导致一些炎症的产生。”在国家高级公共营养师朱琦看来，随着天气逐渐变冷，想要保护关节、筋骨不受寒，不仅要及时增添有助于防寒保暖的衣物，在饮食上，也需要侧重去增补特定养分。

由于冬季人体热量消耗不小，热量的消耗会对人体的骨骼带来一定损害，此时就需要从食物中汲取一些优质蛋白质，在维持骨骼健康的同时，也让筋骨不易遭受损伤，并能帮助关节软骨修复。那么，如何利用食物为身体补充胶原蛋白呢？对此，朱琦建议，日常可以从鱼头、猪骨、牛骨、鸡脚、鱼肚等动物的软骨、骨骼、内脏中获取胶原蛋白，也可以吃些豆腐、豆浆、豆皮等豆制品，这样做也有利于胶原蛋白的生成，除此之外，吃些金枪鱼、三文鱼等富含胶原蛋白的深海鱼，也会辅助加速胶原蛋白的生成，有助于人体骨骼的生长发育及强壮骨骼。

“微量元素中的镁元素、钙元素，及能帮助身体吸收钙元素的一些维生素，都是维护骨骼健康所需的重要营养元素。”朱琦介绍说，在日常生活中，有利于补钙的食物亦有不少，首先是谷物、豆类、薯类等可以充当主食的食物，如燕麦、黑豆、地瓜、芋头等，都能为身体补充钙质。一些常见的绿色蔬菜，如芥菜、苋菜、红凤菜、小油菜、西兰花等，也都含有丰富的钙元素。而一些鱼鲜、干品，如虾皮、泥鳅，或是榛仁、芝麻等坚果，以及牛奶、酸奶、奶酪等乳制品和豆制品，皆能为身体带来钙元素的补给。由于镁元素的摄入能促进人体对钙元素的吸收与利用，因此适当搭配摄入一些富含镁元素的食物，如苋菜、菠菜、芹菜、地瓜叶等蔬菜，黑米、高粱米、小米等粗粮，黑芝麻、葵花籽、核桃、松子等坚果，以及蘑菇、金针菇等菌菇，亦会对增强骨骼健康起到帮助。不仅如此，在泉州正骨医院康复科主任医师林玉芬看来，想要帮助促进钙元素的吸收，不单需要镁元素“帮忙”，一些维生素，如维生素D、维生素K，也都能在摄入后促进钙质的吸收和利用。其中对于维生素K的摄取，林玉芬建议，可以通过选食一些时令绿叶蔬菜来获取，如菠菜、羽衣甘蓝、大白菜、芹菜等，这些蔬菜中不仅含有丰富的维生素K，同时，也含有钙元素和镁元素，食用后会对骨骼强健起到帮助。除了蔬菜能给身体带来维生素K的补给之外，朱琦补充介绍说，在冬季食用一些肉类、鱼鲜、谷物、鸡蛋等，也能为身体补充维生素K，并有助于骨质密度的增加。除了补充以上提及的两种维生素之外，利用食物去补充身体所需的维生素A，也能有益于骨骼的生长与强健。而食用一些富含有维生素C的果蔬，如西红柿、红椒、黑莓、山楂、酸枣、柑橘、橙子、柚子、猕猴桃、草莓等，或是食用含有维生素E的食物，如卷心菜、莴苣、桑葚、牛油果、哈密瓜、杏仁、花生、开心果等，为身体补充一些天然的抗氧化剂的同时，也会起到促进胶原蛋白生成的作用，有助于保护骨关节。

饮食补钙补肾 预防骨质疏松

除了增补有利于骨骼健康的营养元素之外，冬日里借食强健筋骨，还讲究因人而异和对“症”而食。对此，林玉芬介绍说，例如骨骼正处于生长阶段的青少年，在饮食上就要在兼顾营养均衡、荤素搭配的同时，有针对性地多增补富含钙质的食物来促进骨骼发育和成长。而老年人由于骨骼中的钙质流失较快，如此一来，容易患上骨质疏松症，因此在饮食上，老年人不单要注意补充食用富含钙质的食物，同时还需通过补益肾脏来帮助养护骨骼。对此，朱琦解释说，中医认为，若肾精亏虚，骨髓化源不足，便容易致骨脆不坚，因此冬日里借助饮食来辅助预防骨质疏松症，宜让所烹餐食具有补益肾精、祛风散寒、舒筋通络等效用，例如可以利用一些有助于养肾的黑色食物，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、乌鸡、海带、紫菜等来作为烹煮餐食的主材。

如果是患有关节炎症，在冬日里烹制餐食时，还可以利用一些药膳辅助缓解病症。对此，朱琦介绍说，在煮粥时，适当加入三七、丹参、鸡血藤等可食药材，可以让粥汤具有活血化瘀、通络止痛等食效。或是在炖煮鸡汤时，搭配三七及黄芪两味药材，让鸡汤有温阳、益气、定痛等功效，有利于缓解关节炎症带来的不适感。此外，依循对“症”而食的原则，朱琦介绍说，如果身体因肝肾阴虚症而产生关节疼痛，可以选择以芦根、麦冬、枸杞、金银花藤搭配雪梨炖煮制汤，这一食方在饮用后，能对关节的不适感起到改善效果。如果是因风湿而产生的关节酸痛，则可选择用川乌搭配粳米、蜂蜜来炖粥，或是用木瓜搭配西河柳来炖汤，借由这两种食方，亦能缓解关节不适。