脂肪，常被认为是一种不利于身体健康，容易引起人体长胖，且会引起胆固醇升高的“坏物质”。但实际上，对于身体来说，脂肪与水分、蛋白质、碳水化合物等一样，都是身体需要的重要营养元素。这一营养元素，不仅能为身体提供能量，还能提供身体不能自主合成的脂肪酸。同时，脂肪也是人体细胞膜的构成部分，更是保护内脏器官的一个重要“屏障”。

脂肪包括饱和脂肪和不饱和脂肪两个基本类型，其中不饱和脂肪还分为单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。在日常生活中，人体通常会从禽畜肉类、乳制品类等食物中来获取饱和脂肪，通过坚果、鱼肉、鱼油，以及玉米油、橄榄油、菜籽油、花生油、牛油果油、豆油、亚麻籽油、棉花籽油、葵花籽油、红花籽油等植物油中来获取不饱和脂肪。

那么，人体每天需要多少脂肪呢？对此，营养专家给予的建议是，以正常成年男性，即18岁至49岁之间的轻体力劳动者为例，其每日能量需要量约为2000千卡至2250千卡，其中，脂肪供能比为20%至30%，按照每克脂肪提供9千卡能量来计算，即每日所需脂肪量约为50克至75克。但需要注意的是，一旦脂肪摄入过多，会容易导致肥胖、心血管疾病、高血压等发病率升高，因此，平日里既要注意控制脂肪的每日摄入量，也要注意避免摄入“坏脂肪”，即不要食用含有反式脂肪的食物。

想要在日常生活中合理摄入脂肪，还需要在饮食上注意以下几方面：一是要选择适宜的食用油，这是因为在含有不饱和脂肪较多的食用油中，如花生油、豆油等，其脂肪含量约为99.9克/100克左右，基本上属于全都是脂肪，因此，建议每天烹调所用的食用油应控制在25克至30克为宜，且要尽量减少动物油脂的用量。二是要合理选择肉类，由于水产类与畜类相比，脂肪含量较低，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用，因此可以将水产类作为肉类的首选。另外，在选择畜肉时，宜多选择瘦肉部位，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。在选择禽肉时，则可以去皮食用，以此减少脂肪的摄入。三是要适量摄入坚果，因为大多数坚果都是属于高能量食物，虽它们含有多种有益脂肪和营养素，但其脂肪含量也相对较高，一旦摄入过多，便会容易导致人体摄入能量过剩，引起脂肪在体内堆积。建议每周摄入的坚果量控制在50克至70克之间，即平均每天10克左右为宜，如果一天中摄入的坚果过多，要记得相应减少一日三餐的饮食总能量，防止能量过剩。四是要少吃油煎炸类食物，因为油炸食品是高脂肪高能量食品，摄入后容易造成能量过剩，并且反复高温油炸会产生多种有害物质，对人体健康不利。此外，借助一些饮食小技巧，也能帮助身体避免摄入不健康的脂肪。如在喝肉汤时，先将汤上面的一层油脂滤掉后再饮用。或在做沙拉时，选择用坚果、橄榄、牛油果等代替培根、奶酪，用橄榄油、醋等代替含奶油多的沙拉酱。或是在喝咖啡时，选择用低脂或脱脂牛奶代替全脂牛奶，用甜味剂代替糖。还有在选择甜食时，选择用水果、酸奶等替代冰淇淋、蛋糕等。

□本报记者 陈士奇/整理 CFP/图