蔬菜是人体获取维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的一个重要来源。在众多蔬菜中，有一类蔬菜是营养专家较为推荐的，那就是十字花科蔬菜。十字花科蔬菜中大多富含胡萝卜素、维生素C、维生素B2、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维、黄酮、异硫氰酸盐等多种营养元素，都对维持人体健康起到重要作用。同时，十字花科蔬菜还含有一种特别的物质，即芥子油苷的含硫化合物，这一营养物质在被人体吸收后，会降解成异硫氰酸盐，有助于辅助预防和抑制肿瘤，抗氧化，抗菌，调节机体免疫。不仅如此，十字花科蔬菜中所含的硫甙类物质，以及叶绿素、类黄酮、类胡萝卜素等，在食用后，也能降低癌症发生概率。十字花科蔬菜中的丰富膳食纤维素，在被人体摄取后，有利于减缓血糖的吸收，有助于控制血糖。

归属于十字花科的蔬菜品种不少，如油菜、菜心、小白菜、紫菜薹、红菜薹、菜花、卷心菜、青萝卜、苤蓝、芥蓝、白萝卜、红心萝卜、西蓝花、花椰菜、大白菜、豆瓣菜、芝麻菜、芥菜、雪里蕻、羽衣甘蓝、紫甘蓝、结球甘蓝、诸葛菜、乌塌菜等，都是这个家族的“成员”。不同的十字花科蔬菜，所具有的食效也各有侧重。譬如大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、雪里蕻等，它们都属于含钙量较高的蔬菜，在食用后能够为人体带来丰富的钙元素补给。不同的是，西兰花、羽衣甘蓝、芥菜等蔬菜中所含有的胡萝卜素则会更胜一筹，在被人体吸收后能起到不错的护眼效果。另外，如紫甘蓝，则含有较为丰富的花青素，这一元素作为强有力的抗氧化剂，能保护人体免受自由基损伤，并能起到抗衰老的作用。

那么，每天食用多少十字花科蔬菜为宜？对此，营养专家给予的建议是，可以根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，以普通成人为例，每天的十字花科蔬菜摄入量为300克至500克。在选择十字花科蔬菜时，既要保证新鲜，也要多种多样，每天可以选择3种以上，各色十字花科蔬菜都可以选择，其中深色类的十字花科蔬菜可以多吃一些。

在烹调十字花科蔬菜时，也要对烹法有所讲究。在备料时，既不要将十字花科蔬菜进行过度剪切，尤其不要将其切得细碎，也不要对其进行过长时间的清洗或浸泡。烹煮时，建议选择急火快炒的处理方式，或是利用焯烫方式来烹熟十字花科蔬菜，有利于“锁住”蔬菜中的营养，烹调时尽量不要对这类蔬菜进行过长时间的加热。烹熟后也要尽快食用，避免反复加热，或是隔夜食用。

虽然食用十字花科蔬菜有着不少益处，但并非人人都适宜吃。例如，因碘缺乏导致单纯性甲状腺肿大、接受碘治疗的甲状腺疾病患者，以及患甲状腺炎的患者，日常就要尽量少吃十字花科蔬菜，尤其是不要生食。另外，脾胃虚弱和容易腹胀的人群，平时也不宜多吃十字花科蔬菜，这是因为这类蔬菜中含有丰富的膳食纤维，在被人体吸收后容易在肠道中吸水膨胀，若是肠胃功能不佳，便可能导致频繁排气，腹胀。

□本报记者 陈士奇/整理 CFP/图