轻食，如今是受很多人追捧的一种饮食方式。随着天气逐渐变热，不少爱美人士为了纤体瘦身，会将轻食餐点作为三餐首选。那么，日常如何烹食轻食，才能健康又营养呢？

营养专家提醒，以下四点要特别注意：

一、吃轻食并不等于节食，也不等于只吃素食。轻食，一般是指在一定热量限制内，尽量选择能带来饱腹感的食物，同时兼顾营养均衡摄入。从营养角度分析，轻食内含的营养成分，要满足人体的多元营养需求。制作轻食时，既要减少食物中的脂肪和钠的含量，也要合理控制蛋白质、碳水化合物的含量，并且要增加膳食纤维、维生素、矿物质和其他微量营养素的含量。遵循品种多样、合理搭配的原则，轻食中要至少包括蔬菜类、水果类、谷类及薯类、动物性食品类、大豆及坚果类、奶及奶制品类、油盐类等食材中的4类，总品种不宜少于6种。根据营养专家的建议，在轻食的搭配中，主食可以选全麦面包、全谷类食物，搭配鸡蛋、牛肉、牛奶、豆类等蛋白质食物，选择的蔬菜应以深色、绿色为优，在调料的选择上，则建议搭配少量橄榄油或油醋汁。

二、制作轻食时，并不一定局限于“冷处理”。虽然轻食讲究用最简单的烹饪方式，为保持食材最原始的口感和自然的味道，制作轻食时会用到不少可以生食的蔬果。但需要注意的是，并非所有的蔬果都适合生吃，比如十字花科蔬菜，其中的纤维素做熟后才易消化，含草酸多的蔬菜，如果凉拌前不用开水焯烫，在肠道内易形成干扰钙吸收的草酸钙。因此，除了生吃之外，日常只要使用健康的食材，尽量避免使用过度加工的存在营养损失的原料，以烫煮、蒸煮等清淡烹法，搭配少油、少盐、少糖的烹调方式，也可制作一份不错的热烹轻食。

三、注意轻食中的食物卫生，以及所用餐具、手部的卫生。一些轻食中会有生鱼片、生牛肉、奶酪块等食物，或是煮熟切开后放置一段时间的鸡蛋，这些食物中都可能带有细菌，食用前一定要注意分辨其新鲜度。另外，在自制轻食时，要注意菜刀、菜板、餐盘、餐具、手部等的卫生情况，及时做好清洁，避免细菌污染食物。特别要注意的是，如果制作轻食时选用了一些直接生吃的果蔬，一定要将它们清洗干净，轻食制作完成后要尽快食用，避免放置时间过长，滋生细菌，如果要将轻食放入冰箱中储存，也要注意分区摆放，避免食物被污染。

四、轻食并不适合所有人。老年人、肠胃功能不好的人，尤其是患有胃炎、慢性腹泻、结肠炎等疾病的人群，日常都应尽量少食用轻食；孕妇、未成年人等，由于其身体需要补充大量营养，亦不太适宜轻食这种饮食方式。

□本报记者 陈士奇/整理 CFP/图