杂豆营养元素丰富，有利于提高免疫力，养护心血管，控制血糖

进入孟夏时节，逐渐转热的天气，容易让各类病菌变得愈加活跃，此时在日常饮食中，适当增补一些能够帮助身体提高免疫力的食物，能辅助人体抵御病菌的侵扰。在众多能为身体补充“抗体”的食物中，可以充当主食，也能入菜、制饮的什锦杂豆，是人们夏季餐桌上的“常客”。这些杂豆不仅能为人体带来多元的营养元素补给，还能对容易在夏天受损的脏器起到补养之效，通过混搭处理将这些杂豆烹膳调饮，所制“豆汤豆饮”能防暑气，解夏困。

□本报记者 陈士奇/文 CFP/图

低脂肪高碳水化合物

有利于控制血糖体重

说起适宜在夏日里烹食的豆子，不少人会先想到具有消暑祛热之效的绿豆，但除了绿豆之外，其实在夏季还有不少杂豆，可供人们选食。这些杂豆不仅颜色五彩缤纷，内含的营养元素也多种多样。对此，国家高级公共营养师陈斌介绍说，例如，豌豆、花豆、芸豆、鹰嘴豆、蚕豆、眉豆、赤小豆、毛豆、豇豆、白扁豆、木豆、斑豆等，就与绿豆一样，适合在夏日里烹食。虽然这些杂豆中的蛋白质含量会逊色于黄豆、黑豆、青豆等大豆类。但多数杂豆都含有优于其他谷物杂粮的B族维生素，并且不少杂豆含有的维生素A、维生素C、膳食纤维素及钙、磷、铁、钾、镁、猛等微量元素也很丰富。正是内含丰富的B族维生素及钾元素，在夏季食用一些杂豆，能在一定程度上帮助身体缓解汗液流失后产生的精神倦怠，并且有助于预防情绪低落等问题的出现，特别是能缓解“夏打盹”带来的不适感。因为杂豆中含有丰富的可溶性膳食纤维，其在被人体摄取后，不仅有润肠通便、促进排毒的护肠益身之效，也能兼具降低胆固醇水平，维护心血管的作用，这也恰好与中医上所讲的“夏季养生重在养心”的理念相符合。同时，各种杂豆中含有的钙、镁、磷等人体所需的营养元素，在食用后有利于提增人体的免疫力，也会起到促进消化、增强骨骼、养肾护肝等作用。不仅如此，多数杂豆亦具有“低脂肪、高碳水化合物”的特点，在胃口不佳的时候，把杂豆融入一日三餐之中充当主食，在及时为身体供给所需能量与养分的同时，不易给身体增加消化负担，有利于体重的控制。尤其是对于需要控制血糖的人来说，由于杂豆的消化速度会相对较为缓慢，因此在容易出现血糖指数波动的夏季，选择以杂豆取代一些精细白米白面来制作主食，食用后会更有益于血糖的管理。

“杂豆虽好，但食用时也需要注意控量。”陈斌说，由于食用过多的豆类，有可能会导致肠胃出现胀气，让身体排气次数增多。因此，结合《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，成年人每天适宜摄入的全谷物和杂豆为50克至150克。如果只是用杂豆来替换一部分的主食，尽量将它们控制在每天主食的1/3至1/2为宜。由于多数杂豆都有经过干制处理，陈斌建议，在烹豆前，可以先将这些干制杂豆进行浸泡处理，且浸泡的时间不宜过短，宜浸泡超过12小时，之后再取出进行烹煮，这样做能减少杂豆在食用后产生气体。此外，在食用杂豆之后，可以适当增加饮水量，通过多喝水的方式，去帮助缓解胀气的不适感。

杂豆煲汤调饮品 缓解夏乏补气血

在夏季食用杂豆，可以单烹来替代主食，也可以从中挑选一二，通过混搭，或是与药材相搭，来煲炖成补身药膳或调制成益身饮品。

随着气温走高，暑气逐渐显现，此时想要借助汤品帮助身体抵御扰人的暑湿之气，便可适当在炖汤时选择用一些具有解暑之效的杂豆。对此，中药师黄兴林建议，若是想要让汤饮兼具祛暑利湿的食效，不妨在搭配食材时选用白扁豆及赤小豆，将这两种杂豆混搭，同时配搭薏米、冰糖等一起炖煮成汤，饮用后不但有助于消除暑热，也能帮助人体排解过重的湿气，还能起到开胃、健脾等食效。同样是以白扁豆、赤小豆为主材，黄兴林还推荐了几款与这两种杂豆有关的夏补食方，比如用将赤小豆与小米、红枣相搭，再加一些黑豆增效，由此炖制的汤品，可当作防暑降温、补增气血的药膳。或用赤小豆分别与白芦根、五指毛桃、土茯苓等药材相搭，由此分别炖制的几道豆汤，会在饮用后起到祛湿、利尿、健脾、补肺等效果。或是在炖煮白扁豆时，搭配与厚朴、香薷等药材，由此炖制的汤饮，可用来缓解因暑热而产生的口干舌燥之感。而将白扁豆与山药、胡桃、生姜、葱段等一起来煮制成汤，则会起到提神解困的效果，有助于改善夏乏。

除了煲汤的做法，在夏季调饮时，也可以挑选一些杂豆来做原料。对此，陈斌介绍说，除了单独制饮之外，将不同的豆类混搭调饮，亦会让所具食效更增一筹，如将绿豆、白扁豆、赤小豆混合一起，加入冰糖一起熬炖，后滤掉杂质取汤放凉成饮，便可作为一款消暑饮品来喝，既能清热解暑，还可以利水消肿，并且具有很好的健脾作用。取冬瓜皮与蚕豆煮水，滤渣后饮用，能起到除湿、利水、消肿等效果。在调制绿豆饮品时，适量搭配黑豆、黄豆等大豆类食材后，也可添加少量乌梅增味，由此制成的豆饮有助于在夏季修复被冷饮、寒食所伤的脾胃。