面条，是夏季餐桌上常见的主食之一。用小麦、杂粮、豆类、蔬菜等制作的各式面条，或焖煮或拌炒，可制成口味多样的各式餐食，在满足人们口腹之欲的同时，为身体带来丰富的养分补给。夏季烹食面条，对烹法、吃法有所讲究，如煮面时合理搭配鲜材、汤底来增食效，结合身体所需选食特定做法的面条，选择固定用餐时段来吃面，都能让吃面这一饮食方式更有利于身体健康。

□本报记者 陈士奇/文 CFP/图

什锦面条营养多

“在夏季，人体的消化吸收能力相对减弱，此时饮食上建议多吃些利于消化的食物。在主食的选择上，面条会比米饭更易于被肠胃消化吸收。”在国家高级公共营养师郑华霖看来，相较于白米所制的主食，由白面制成的面条中的蛋白质、B族维生素、微量元素等含量会高一些，在容易大量出汗的夏季，拿来作为主食，能较好地为人体补充被汗液带走的一些营养物质。不仅如此，面条中含有的主要营养成分包括脂肪、碳水化合物等人体所需的重要营养素，既能为人体带来能量供给，增强免疫力，也有助于维护人体的新陈代谢功能。

如今，市面上的面条种类五花八门，不再仅由小麦这一原料制成，用不同食材制作的面条，不单口味各不相同，所含营养成分也各有侧重。对此，郑华霖介绍，一些由杂粮等制成的面条，如荞麦面、苦荞面、藜麦面、薏米面、黑米面、小米面、玉米面、燕麦面等，这些面条中不仅都含有优质的植物蛋白质、氨基酸，同时含有多种维生素及微量元素，食后有助降低血液胆固醇，调节血脂、血糖等，有利于保护血管及肝脏。而一些加入豆类，如鹰嘴豆、红豆、黑豆、绿豆、黄豆等制成的面条，含有丰富多样的营养元素，包括多种维生素、膳食纤维素及微量元素等。一些“有色”蔬菜也常被添加到面条的制作中，如紫甘蓝、南瓜、菠菜、芹菜、甜菜、番茄等，为这些面条增添叶绿素、花青素、胡萝卜素等有益人体健康的营养元素。另外，一些加入了根茎类蔬菜，如魔芋、胡萝卜、芋头、红薯等来加工制成的面条，大多含有十分丰富的膳食纤维素，食后带来较强的饱腹感。除此之外，为了丰富面条的口感，一些蛋类、奶类，也会被加入面条中，如鸡蛋、牛奶、奶酪等，这些蛋奶的加入，在为面条增加口感、使之吃起来更为劲道的同时，也能提高面条中优质蛋白质、脂溶性维生素、矿物质，类胡萝卜素、磷脂等的含量。

烹食面条有讲究

夏季天热，不少人更青睐吃冷制的面条，如冷面、凉面、捞面等。但在郑华霖看来，热乎乎的汤面，其实更适宜在夏天食用。吃热汤面有利于人体发汗祛热，无形中加快身体代谢，增强肠道蠕动，改善消化功能。尤其是一些肠胃功能较弱，或是脾胃虚寒的人，不适宜吃冷制面条，更适合吃热汤面。除了利于保护肠胃之外，以热汤面的方式，也能帮助身体排解湿气，有辅助预防中暑的作用。若是想让烹出的面条更有利于身体接收，郑华霖建议，夏季煮面，尽量少用“高油、高盐、高糖”的烹饪方式，烹煮时也不宜加芝麻酱、猪油、辣椒油等过于“厚重”的调味料。

“烹煮面条时，一定要选好配菜，不要让营养过于单一。”郑华霖提醒，在夏季，如果选择将面条作为一餐中的主食，不少人便会懒得像吃米饭时那样去烹制几道下饭菜。如此一来，便可能造成一餐中所摄入的食物过于单一，获取的营养也不够全面。因此，郑华霖建议，如果选择以一份面条来做正餐，记得在烹面时做好营养搭配，适时适量加入一些荤素食材，较好地满足人体营养、能量所需。根据《中国居民膳食指南（2022）》给予的建议，成年人每天需要吃300克至500克的蔬菜，以及50克至75克的肉类。因此煮面条时，不仅要适当多加入一些新鲜的蔬菜、菌菇等素菜，还可以搭配一些脂肪含量不会过高的荤类食材，如海鲜、鱼鲜、禽肉、畜肉中的瘦肉部位等，既为面条增加风味，也起到均衡营养的作用。另外，闽南菜大厨黄阿实师傅建议，在煮面条时，不妨选用一些“荤汤”来做搭配，如用鸡汤、鱼汤、猪骨汤、牛肉汤等来作为煮面的汤底，经过滚煮入味后，这些汤汁的精华能够较好地吸附在面条上，为人体起到滋补之效。在黄阿实师傅看来，除了选用肉汤之外，也可以用鲜蔬、瓜果、菌菇等素菜来熬炖汤水，这些鲜材熬煮的高汤，也很适合拿来卤面或作为煮面的汤底。有了这些鲜味汤头的加入，不单能够让面条吃起来清爽怡口，起到开胃醒脾、增强食欲的作用，且不易给肠胃增加消化负担。

郑华霖提醒，要对用餐时段进行筛选，建议首选在午餐时间吃面，其次是在早餐，尽量不选在晚餐时段来吃面。这是因为相较于其他主食，面条中所含有的碳水化合物较为丰富，在急需恢复体能且需要较多能量补充的午餐时段，食之尤为合适，不但能给身体带来扎实的饱足感，还利于水分的吸收，让身体获得充足的能量补充，有效为下午的能量消耗做好准备。由于面条属于一种热量较高的食物，在食用时也需要注意控制食用量，建议每餐摄入量控制在130克左右为宜，以免热量超标。此外，因为烹煮汤面时，面条表面的淀粉会溶于汤水之中，加之汤水中本身会带有一些盐分、脂肪等，因此配佐面条食用的汤水不建议过多饮用。