进入夏季，“减肥大计”又被不少爱美人士排上日程，但相较于有伤身体的节食快速减肥方式，有针对性地进食，在饮食上注意一些小技巧，往往更有利于控制体重。

那么，哪些技巧有助控制体重呢？对此，营养专家总结了以下十个进食方式，以供参考。

一是要三餐定时定量。因为任何一餐不吃都容易造成过度饥饿，可能对身体造成伤害，并导致下一餐吃得更多，破坏一天的饮食计划，造成食物摄入量过多。

二是可以选吃一些体积大点的食物。日常进食时可以先吃蔬菜、含脂肪量较少的肉类来占肚子，然后再吃其他食物，以此减少点心、零食等摄入。

三是选择一些“原形”食物，少吃高加工食物。不论是水果，还是谷物、坚果，都建议优选少加工的形态，少选择榨汁、磨粉、即食的形式。这是因为深加工不仅会造成营养损失，也容易让人在不知不觉中摄入过量，而吃完整的大块的食物需要咀嚼更久，还可以帮助人体额外消耗一些能量。

四是每餐都要有含蛋白质的食物。这是因为蛋白质能为身体带来饱足感，且摄入充足的蛋白质还能避免减重期间肌肉流失，建议在每一餐中安排一手掌左右的优质蛋白质，可以选择豆、鱼、肉、蛋、奶等。

五是吃的食物要杂一些，种类也要多一些，且少食或避免油炸食品。建议一餐中要有蔬菜，有优质蛋白质，有主食以及一些健康的油脂，可以参考“2∶1∶1餐盘原则”，即每一餐确保有2拳蔬菜，1拳主食，1拳优质蛋白质类食物。

六是以“先吃蔬菜，再吃荤菜和主食”的顺序来用餐。选择这个吃饭顺序，能帮人体降低餐后血糖，长期坚持还能辅助身体减肥。同时进食时要“多咀嚼”，放慢吃饭的节奏，这样做有助于身体更好地消化食物，且有利于控制食物的摄入量。

七是学会巧用主食。由于碳水化合物在消化过程中会产生饱腹感，有助于稳定食欲，避免过度进食，因此日常置备餐食时，要安排一些全谷类食品，在获取膳食纤维素、维生素、矿物质及抗氧化剂的同时，对减肥和控制体重也能起到积极影响。

八是盛装食物可以选择小点的碗盘。从视觉角度分析，同样的分量，大盘子大碗往往让食物看上去更少，而使用小盘子小碗会让食物看上去分量更足。

九是在吃饱后，不要强迫自己吃下更多的剩菜剩饭。用餐后尽量少食或不食零食，尤其避免吃一些带有奶油、夹心的高热量零食。

十是尽量不要养成饭后立即吃水果、甜点、坚果的习惯。在用餐结束后，利用半小时让身体休息，用于消化食物，不立即吃水果甜点，也不要马上去运动或者进行高强度的工作。

（陈士奇/整理 CFP/图）